Alessandrolaclasse[17ans / 1.79m / 72kg]

[Alessandrolaclasse]

Bonjour à tous ,
Je suis nouveau sur le forum . Et je souhaite commencer la musculation . Donc j'ai fais quelques recherches sur le net pour savoir quoi faire etc , et je me suis concocté un petit programme . J'aimerais savoir ce qu'il vaut car je n'ai pas envie de faire ça n'importe comment !

Avant de vous le montrez il serait peut être bon de préciser que je pratique déjà du sport la semaine depuis 1an et demie . A savoir 2jours de Krav Maga (art martial) le mardi et le mercredi , et aussi un footing le lundi .
Je souhaite prendre de la masse musculaire au niveau des biceps , pectoraux , épaules et entretenir mes abdominaux . Je ne souhaite pas prendre énorme , c'est juste pour être dessiné . J'aimerais gagner en force aussi et je privilège le gain de force au gain de masse musculaire . Voilà je pense avoir tout dit !

Ha non l'alimentation ! Je mange beaucoup de saloperies kebab , friterie etc mais je mange aussi beaucoup de pâtes et de viande . J'essaye de ralentir les saloperies et de manger plus de poisson de fruit et ce genre de choses voilà .

Le Vendredi, je fais Pectoraux , épaules . Le Dimanche, Biceps , Abdos . Je ne sais pas si c'est ce qu'il y a de mieux mais bon ...

Alors allons-y :

Matériel : Une haltère , un banc de musculation
Jours : Vendredi et Dimanche
Type de corps : mésomorphe

Programme :
( le poids de la barre est comprit dans les valeurs en Kg )

Echauffement à la corde pendant 15minutes .

Pectoraux :

Développé couché classique : 6*15*20kg
Développé couché classique mains serrées : 6*15*20kg
Développé couché incliné : 6*15*20kg
Développé couché incliné mains serrées : 6*15*20kg
Répulsion triceps : 10 dynamiques puis arrivé à 10 on reste 10sec en bas et re 10 dynamiques !

Epaules :

Tirage avec haltère : 2*20*10kg (avec le poids de la barre )
Elévation latérale large : 5*10*10kg
Elévation latérale large bras tendu : 2*10*8kg
Relevé épaule : 2*15*8kg
Tirage vertical : 3*15*8kg
Développé droit en pronation : 2*15*8kg

Biceps :

Flexions biceps "prise marteau" assis : 4*10*10kg
Flexions biceps assis : 5*12*10kg
Flexions biceps bras serrés assis : 5*15*10kg

Abdos :

200 crunch
200 oblique ( arriver à 100 on accélère le mouvement )
50 classiques
10 flexions genoux poitrine , tenir 10 sec a 10cm du sol arrivé à 5 et à 10 .
10 montés a 90 degrés , puis pareil en ciseau .

Etirements !!!

Alors voila qu'en pensez-vous ? Merci de corriger ce qui ne va pas et de me conseiller .
Et merci d'avance de prendre le temps de m'aider ;)

A bientot =)

[John Tyler]

Bienvenue.

Pour répondre à tes questions, déjà commence par regarder le topic de Keucha sur comment perdre ou prendre du poids sainement dans la partie mincir.

Ensuite, même si c'est pour te dessiner, des efforts diététiques sont à mettre en place, surtout vu ton alimentation. Légumes verts, pas de fritures, de la viande maigre et du poisson ... J'en passe et des meilleurs.

Pour avoir des résultats visibles, et ce sur le long terme bien sur, il faudrait faire 3 entrainements par semaine, et espacé de 24 heures de repos minimum.

Voila, tout est dit. Le changement doit s'opérer maintenant de ton coté.
Bon courage

[Alessandrolaclasse]

Bonjour ,

Tout d'abord , merci de ta réponse . J'y avais répondus il y a déjà 2 jours mais apparament le message n'a pas étais envoyé ! =/

> Pour répondre à tes questions, déjà commence par regarder le topic de Keucha sur comment perdre ou prendre du poids sainement dans la partie mincir.
>> J'ai lu le topic , je sais maintenant comment m'alimenter . Merci

> Pour avoir des résultats visibles, et ce sur le long terme bien sur, il faudrait faire 3 entrainements par semaine, et espacé de 24 heures de repos minimum.
>> Cela m'est impossible , car je pratique déjà du sport 2 fois par semaine . Le mardi et le mercredi . Je ne peux donc pas pratiquer la musculation 3 fois par semaine tout en ayant 24h de repos entre chaque séance .

Hors mis cela , est-ce que le programme est bien adapté ? Est-ce que les exercices sont bien répartis ? Est-ce qu'il correspond bien à mes objectifs ? Merci !

Bonne journée

[John Tyler]

>> Cela m'est impossible , car je pratique déjà du sport 2 fois par semaine . Le mardi et le mercredi . Je ne peux donc pas pratiquer la musculation 3 fois par semaine tout en ayant 24h de repos entre chaque séance .

Pour ce qui est de tes entrainements, je peux dire une connerie, qqn me corrigera, mais je pense que tu peux faire une petite scéance, légère en full body, en début de semaine. J'ai fait du krav maga pendant un an, et je connais qqn qui en a fait 3, et niveau musculation il y avait pas forcément un travail approfondi. Après, cela dépend aussi de l'intensité de tes entrainements. Moi j'en ressortais trempé

>> J'ai lu le topic , je sais maintenant comment m'alimenter . Merci

Et donc tu t'alimentes comment ?

[Alessandrolaclasse]

Pour ce qui est de tes entrainements, je peux dire une connerie, qqn me corrigera, mais je pense que tu peux faire une petite scéance, légère en full body, en début de semaine. J'ai fait du krav maga pendant un an, et je connais qqn qui en a fait 3, et niveau musculation il y avait pas forcément un travail approfondi. Après, cela dépend aussi de l'intensité de tes entrainements. Moi j'en ressortais trempé

>> Hé bien pour ma part , concernant l'intensité des entrainements , c'est assez variable . Mais dans l'ensemble c'est assez physique . Donc je vais essayer de faire une séance en début de semaine je verrais bien comment mon corps réagit . Je pense que sa ira , j'avais juste peur que ça crée de problème au niveau musculaire .

Et donc tu t'alimentes comment ?

>> Haha !

1) Je supprime tout ce qui est friture sauf cas exceptionnel .
2) Je me force à manger plus de fruits et de légumes ^^
3) J'essaye de manger principalement des pâtes et du riz , soit avec de la viande blanche ou du poisson .
4) Et une cuillère de cidre de pomme et de vinaigre comme le dit le topic .
5) J'essaye aussi de manger plus souvent des oeufs et aussi de boire plus de lait , de manger plus de fromage etc .

Voila . Mais tu ne m'a toujours pas dis si mon programme comporte des failles et s'il est bien adapté ou non à mes objectifs .

Bonne soirée ;)

[John Tyler]

Montre une photo pour donner déjà une idée.

Si tu es déjà assez secs je te conseille de certes bien manger, mais les féculents, évitent trop le soir. Il faudrait pas que tu prennes du gras en prenant de la masse, ou en tout cas l'éviter ou limiter.

Ensuite sinon pour le programme, je pense qu'il faut que tu écoute ton corps et que tu commence gentiment. Pour commencer à le connaitre tu devrais peut être commencer par un programme full body en travaillant les mouvements de bases puis passer à un split dans quelques temps. ce qui t'empêche pas de changer si tu en ressens le besoin d'exercice dans ton programme pour travailler un muscle différemment.
Aussi, même si ce n'est pas ta priorité si je comprend bien tes objectifs, tu devrais pas négliger ton dos et ton bas du corps. Si tu veux un physique harmonieux et proportionné, il faut travailler tout ensemble ou en binôme. Si tu veux augmenter ton volume pectoral, le dos doit aussi être travaillé pour un ensemble bon.

Pour ce qui est du détail si ton programme est bon, je ne peux te répondre, attends les conseils de qqn d'autre

[Alessandrolaclasse]

Montre une photo pour donner déjà une idée.

> http://alessandrolaclasse.skyrock.com/ ( Deuxième photo ! Dsl mais c'est le moyen le plus simple et le plus rapide que j'ai trouvé , ne m'en veux pas ^^ )

Si tu es déjà assez secs je te conseille de certes bien manger, mais les féculents, évitent trop le soir. Il faudrait pas que tu prennes du gras en prenant de la masse, ou en tout cas l'éviter ou limiter.

> Merci , je vais suivre le conseil

Aussi, même si ce n'est pas ta priorité si je comprend bien tes objectifs, tu devrais pas négliger ton dos et ton bas du corps. Si tu veux un physique harmonieux et proportionné, il faut travailler tout ensemble ou en binôme. Si tu veux augmenter ton volume pectoral, le dos doit aussi être travaillé pour un ensemble bon.

> C'est vrai que j'avais complètement oublier le dos , enfin certain exercice font travaillés les dorsaux je pensais que sa suffisait . Mais je vais rechercher des execices pour le dos , effectivement sa pourrait être bénéfique .
En ce qui concerne le bas du corps . Je fais déjà un footing par semaine , et puis au Krav on travaille pas mal les jambes . Je me suis dis que sa suffirait !

Pour ce qui est du détail si ton programme est bon, je ne peux te répondre, attends les conseils de qqn d'autre

Encore merci de ton aide !

[John Tyler]

> http://alessandrolaclasse.skyrock.com/ ( Deuxième photo ! Dsl mais c'est le moyen le plus simple et le plus rapide que j'ai trouvé , ne m'en veux pas ^^ )

Je confirme tu es sec ... Et je dirai même sec et propre ! Tu as de la "chance" d'avoir ce physique la pour commencer car si tu suis bien les conseils diététiques et d'entrainements qu'on te donnera, tu devrais pouvoir augmenter ton volume musculaire en gardant un faible taux de masse grasse. Par contre utilise pas le smiley timide, ca te va pas vu ton physique, t'as rien à cacher par rapport à certains tu peux me croire XD. Par contre le truc à éviter ca serait par exemple de dire que tu es en "TERLINAL S", ca fait tâche .

De plus tu as le bon âge pour commencer, donc tiens le bon bout.

Pour ce qui est de l'alimentation. Va voir le post de Keucha pour Prendre de la masse sainement dans Mincir. ET calcul ta DEJ et tes besoins. Essaie si tu peux un jour de calculer tes besoins et d'essayer de voir ce que tu mange. En prise de masse il faudrait être 100 à 200 kcal en plus (à modifier régulièrement pour s'adapter).
Même si notre objectif est la prise de masse, il ne faut pas penser qu'il faut manger bcp à tout prix, et n'importe comment. Une phrase que l'on m'a ditte et qui raisonne depuis dans ma tête c'est : Pour avoir un physique particulier, il faut faire des sacrifices. C'est en mangeant comme tlm que tu es comme tlm .

Pour ce qui est du programme, je te conseille d'intégrer le pull over dans ton programme. A ton age, et vu ton physique assez fin, tu peux surement gagner un peu en cache thoracique et cette exercice le permet parfois. Par contre, fait bien l'exercice car une mauvaise manipulation peux être dangereuse pour toi.
Ensuite, essaie de rajouter un exercice pour les quadriceps et les ischios, justement même si tu utilise pas mal tes jambes en krav maga, si tu les travaille plus à coté en musculation ca t'aidera, et tu gardera certainement une certaine souplesse vu ta pratique. Donc ca te fera certainement du bien.
Et oui, n'oublie pas le dos. Certes tu es déjà former en V, ce que recherche bcp de monde, mais augmenter un peu tes épaules, ton dos et tes pectoraux, sera mieux dans l'ensemble.

Et pour info, tu es déjà dessiner, ce que tu recherches (à mon avis vu ta photo), c'est du volume afin de paraître un peu moins fin et gringalet .

[Alessandrolaclasse]

Je confirme tu es sec ... Et je dirai même sec et propre ! Tu as de la "chance" d'avoir ce physique la pour commencer car si tu suis bien les conseils diététiques et d'entrainements qu'on te donnera, tu devrais pouvoir augmenter ton volume musculaire en gardant un faible taux de masse grasse.

> Oui c'est ce que la plupart des gens me disent . En plus je ne comprends pas je mange pour 10 et je grossis pas d'un poil ! Mais bon sa ne dure qu'un temps ça ! C'est pour ça aussi que j'essaye de changer d'alimentation parce que se serait dommage de ne pas profiter d'un avantage que tout le monde n'a pas .

Par contre le truc à éviter ca serait par exemple de dire que tu es en "TERLINAL S", ca fait tâche .

> Mdr . Oui merci c'est corrigé ! Mais après tout je suis un " scientifique " , pas un " littéraire "

Pour ce qui est de l'alimentation. Va voir le post de Keucha pour Prendre de la masse sainement dans Mincir. ET calcul ta DEJ et tes besoins. Essaie si tu peux un jour de calculer tes besoins et d'essayer de voir ce que tu mange.

> D'accord merci , je vais essayer de lire ça le plus vite possible !

En prise de masse il faudrait être 100 à 200 kcal en plus (à modifier régulièrement pour s'adapter).

> Hum , je ne suis pas sûr le comprendre . Je vais devoir manger 100 à 200 kcal de plus que mon DEJ c'est bien ça ? Et sa se modifie en fonction de quoi ?

Pour avoir un physique particulier, il faut faire des sacrifices. C'est en mangeant comme tlm que tu es comme tlm .

> Pas mal ! Je vais l'a sortir à mon prof de philo lol .

Pour ce qui est du programme, je te conseille d'intégrer le pull over dans ton programme. A ton age, et vu ton physique assez fin, tu peux surement gagner un peu en cache thoracique et cette exercice le permet parfois. Par contre, fait bien l'exercice car une mauvaise manipulation peux être dangereuse pour toi.

> J'ai déjà essayer cet exercice et je le faisais mal donc je l'ai retirer de mon programme ? Je suis pas alaise avec cet exercice

Ensuite, essaie de rajouter un exercice pour les quadriceps et les ischios, justement même si tu utilise pas mal tes jambes en krav maga, si tu les travaille plus à coté en musculation ca t'aidera, et tu gardera certainement une certaine souplesse vu ta pratique. Donc ca te fera certainement du bien.

> D'accord je vais ajouter ça a mon programme !

Et oui, n'oublie pas le dos. Certes tu es déjà former en V, ce que recherche bcp de monde, mais augmenter un peu tes épaules, ton dos et tes pectoraux, sera mieux dans l'ensemble.

> Ouais je vais ajouter des exercices pour le dos aussi . Du coup il va falloir que je revois mon organisation

Et pour info, tu es déjà dessiner, ce que tu recherches (à mon avis vu ta photo), c'est du volume afin de paraître un peu moins fin et gringalet .

> Oui c'est sa ! J'aimerais aussi gagner en force pour ça j'ai lu que je devait faire le même genre d'exercice mais avec des poids plus lourd et en faisant moins de série . C'est bien ça ?

Merci beaucoup en tout cas , tu m'as déjà bien aider

[John Tyler]

> Oui c'est ce que la plupart des gens me disent . En plus je ne comprends pas je mange pour 10 et je grossis pas d'un poil ! Mais bon sa ne dure qu'un temps ça ! C'est pour ça aussi que j'essaye de changer d'alimentation parce que se serait dommage de ne pas profiter d'un avantage que tout le monde n'a pas .

Certes, c'est un sacré avantage mais bcp de gens du coup en joue trop et ne font pas la démarche de faire attention à ce qu'ils mangent. Du coup, le peu de gras qu'ils ont (en plus du fait qu'un jour ce petit va changer en bcp) est très mauvais car ce n'est que des éléments non naturel, de vrais mauvaises graisses que tu ne trouves que dans la junk food d'aujourd'hui. Il va falloir que t'apprenne à cuisiner des trucs bons et diététiques, bon courage c'est pas évident quand on y connait rien .

> Mdr . Oui merci c'est corrigé ! Mais après tout je suis un " scientifique " , pas un " littéraire "

J'ai mon BAC S, et après m'être dit en voyant ta photo >< que je détestais toujours autant les gens avec ton métabolisme, je bouf et je prend rien, je me suis dit que tu étais nul en orthographe et que j'avais au moins ca pour moi .

> Hum , je ne suis pas sûr le comprendre . Je vais devoir manger 100 à 200 kcal de plus que mon DEJ c'est bien ça ? Et sa se modifie en fonction de quoi ?

En fait avec le post que je t'ai indiqué (http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html), tu vas pouvoir calculer ta DEJ (dépense énergétique journalière) et ton MDB (métabolisme de base).
La MDB correspond donc à ta dépense énergétique journalière de ton corps, sans tenir compte de ton activité et des facteurs qui t'entourent, uniquement tes critères physiques et morphologiques. La DEJ correspond à ce que ton corps a besoin pour subvenir à ses besoins en tenant compte de tout ce qui peux t'entourer et de tes activités physiques, autant au travail (en cour pour toi) ou avec tes entrainements.
En période de stagnation, il faut essayer de respecter au mieux sa DEJ afin de rester au même poids.
En période de sèche, il faut diminuer la DEJ de 100 à 200 kcal.
En période de prise de masse, il faut l'augmenter de 100 à 200 kcal.
Cela peut paraitre peu comme modification mais il vaux mieux cela sinon le corps va se sentir frustrer, stresser, et il va avoir tendance à créer moins de lipase, permettant la destruction des graisses, et va donc avoir tendance à stocker, et cela aura pour tendance, par exemple en période de sèche à fatiguer énormément. En prise de masse, plus ne fera qu'augmenter le risque de prendre du gras alors que ce n'est pas l'objectif.

Donc quand je dis qu'il faut s'adapter, c'est parce que lorsque tu prend de la masse, et bien ta DEJ augmente aussi par la même occasion. Donc quand tu vois que tu ne prend plus, ou que tu ne perds plus pour une sèche, il faut réadapter ton alimentation afin de réduire ou augmenter à nouveau ta DEJ afin de poursuivre ton objectif.

Dans ton cas, même si tu manges plus que 200 kcal en plus, je pense que tu as un bon métabolisme. Une seule chose : Le tout n'est pas de manger bcp ou pas du tout, il faut juste choisir ses aliments et les répartir dans la journée pour un apport "constant".

> Pas mal ! Je vais l'a sortir à mon prof de philo lol .

Ok mais tu me cites et tu devras faire une petite dissert sur le thème : Le choix est il source de normalité ou de particularité ? Tu as 4 heures

> J'ai déjà essayer cet exercice et je le faisais mal donc je l'ai retirer de mon programme ? Je suis pas alaise avec cet exercice

Du coup il va falloir que je revois mon organisation

Comme tu commences il faut que tu fasses pour connaitre ton corps les mouvements de bases. Le pull over est adapté à ton cas, et en plus c'est un mouvement de base. Donc intègre le et surtout fait attention à ta façon de te tenir. Fais le bien, quitte à le faire peu au début.
Pour ton organisation, je vais te donner deux trois conseils car j'ai réfléchit un peu en fonction de ton emploi du temps. Il faudra par contre que tu vois, car l'année prochaine, je ne connais pas ton orientation mais tu risque d'avoir des difficultés à être régulier.
En fonction de tes entrainements, et vu que je connais un peu le krav maga, je te conseille l'organisation suivante:
Lundi: Séance Pec, Dos, Epaule. Échauffement, et étirement à ne pas oublier.
Mardi et Mercredi : tes entrainements
Jeudi: Séance Bas du corps, et pull over, biceps triceps
Vendredi: repos
Samedi: Séance full body, un peu de tout pour connaitre ton corps
Dimanche: repos

Comme tu gères pas toi les entrainements, le lundi fait une séance concentré ainsi que le jeudi, mais sans te mettre trop de contrainte de temps. Trois quart d'heures une heure suffisent largement si tu travailles bien.

> Oui c'est sa ! J'aimerais aussi gagner en force pour ça j'ai lu que je devait faire le même genre d'exercice mais avec des poids plus lourd et en faisant moins de série . C'est bien ça ?

Peu de répétion et bcp de poids, c'est la masse. Définition sans volume, bcp de répétition avec charge faible ou moyenne. Après, avec la pratique, tu prends de toute façon en force. Mais la je préfère m'abstenir gentiment .

[Alessandrolaclasse]

Certes, c'est un sacré avantage mais bcp de gens du coup en joue trop et ne font pas la démarche de faire attention à ce qu'ils mangent.

> Heureusement grâce à toi je ne suis plus dans ce cas

Il va falloir que t'apprenne à cuisiner des trucs bons et diététiques, bon courage c'est pas évident quand on y connait rien .

> J'ai de la chance la aussi , ma mère cuisine super bien . Donc elle m'apprend plein de recette

je me suis dit que tu étais nul en orthographe et que j'avais au moins ca pour moi .

> , on ne peut pas être parfait (a)

> Merci pour ton explication sur la DeJ et le MDB , c'est beaucoup plus clair maintenant , j'apprends plein de trucs avec toi

Le choix est il source de normalité ou de particularité ?

> Serais-ce le sujet que tu as eu au bac ?

Le pull over est adapté à ton cas, et en plus c'est un mouvement de base. Donc intègre le et surtout fait attention à ta façon de te tenir. Fais le bien, quitte à le faire peu au début.

> D'accord je vais faire un effort pour le maitriser . Après tout c'est pas marrant c'est c'est pas dur

Lundi: Séance Pec, Dos, Epaule. Échauffement, et étirement à ne pas oublier.
Mardi et Mercredi : tes entrainements
Jeudi: Séance Bas du corps, et pull over, biceps triceps
Vendredi: repos
Samedi: Séance full body, un peu de tout pour connaitre ton corps
Dimanche: repos

> C'est super sympa de ta part d'y avoir réfléchis , j'avais réfléchis à un autre mais celui la correspond mieux a mes horaires de cours alors merci beaucoup ! Je vais commencer dès demain

Trois quart d'heures une heure suffisent largement si tu travailles bien.

> Avec les étirements et l'échauffement sa risque plutôt de passer a 1h30 nan ?

Peu de répétion et bcp de poids, c'est la masse.

> Hum , pour la prise de masse , c'est pas : Des séries de 12-15 en travaillant a 75% de son 1RM ?

EN tout cas , je vais suivre tes conseils . Merci une fois de plus je dirais comment sa c'est passer

[John Tyler]

> Serais-ce le sujet que tu as eu au bac ?

Je m'en rappelle plus . Mais au Blanc j'ai eu : "Faut-il désirer l'impossible ?". Un sujet, magnifiquement délirant .

Après tout c'est pas marrant c'est c'est pas dur

Tu tiens réellement à passer pour un scientifique hein ?

John Tyler a écrit:Trois quart d'heures une heure suffisent largement si tu travailles bien.



> Avec les étirements et l'échauffement sa risque plutôt de passer a 1h30 nan ?

Pour ma part, je fais tout en une heure et quart. Mais pour le moment, je rode un peu mon programme. Mais au final j'ai 45 minutes de pure musculation, sans compter les abdos.
Mais selon ton gabarits tes muscles peuvent être plus ou moins "bloqu" au bout d'un moment. A toi de gérer cela, sans te blesser bien sur.

> Hum , pour la prise de masse , c'est pas : Des séries de 12-15 en travaillant a 75% de son 1RM ?

Disons que tu travailles avec des charges plus lourdes et avec moins de séries. Il faut sentir une bonne congestion et une brulure quand tu travailles bien, ou alors c'est que organisme a déjà intégrer en mémoire le mouvement, ce qui ne veux pas dire pour autant que tu ne progresses pas .

Ok, pas de soucis. Et bon courage !