Aldemius [32 ans / 1m75 / 110 kg]

[Aldemius]

Bonjour à tous,

Je suis Aldemius et j'ai décidé cette année de reprendre en main mon physique. Après des années d'études et de début de vie active en mangeant un peu n'importe comment et avec une activité physique proche du zéro, il fallait agir.

J'ai donc débuté au mois de janvier cette année avec des séances de natation (1h, 3 fois par semaine) histoire de ne pas maltraiter d'entrée de jeu mes pauvres articulations. Après un début plutôt difficile, je suis arrivé à enchainer au bout de quelques semaines des séances correcte. J'ai donc décidé de poursuivre hors de l'eau pendant les mois d'été (juin, juillet, aout, septembre).

J'ai commencé la cardio mi juin (45 minutes, 5 fois par semaine + randonnée de 20/30 km le dimanche matin) en maintenant ma fréquence cardiaque entre 60 et 70% de ma FCmax. Aujourd'hui je suis à 60 minutes 5 fois par semaine. Un mois plus tard, les résultats sont visibles même si le poids a très peu varié (j'ai perdu 2 tailles de pantalon par exemple). Cependant, j'ai l'impression d'avoir les bras en coton. J'ai donc décidé d'alterner mes séances de cardio avec des soirées de musculation. Cela permet également de varier l'activité des soirées et d'éviter l'ennui.

Et voila pourquoi je suis ici. En expérience de musculation, j'ai été membres d'une salle de musculation il y a 6 ans, j'ai pu voir les appareils disponibles et j'ai eu une vision des plannings d'entrainement. Cependant, cette expérience reste très limitée, on va donc dire que je pars du niveau zéro dans le domaine. Je n'ai jamais franchi le pas, peut être par la peur de mal pratiquer et de me bloquer le dos.

J'ai parcouru pas mal de forums dont celui ci et j'ai pioché des exemples à droite et à gauche. J'essaie donc de me construire un planning qui me permette de me muscler un minimum. Je voudrais garder également une dose de cardio vu mon poids élevé. Je pense donc partir sur un planning du type :

*** Lundi

- Cardio (60 minutes)

*** Mardi

- Cardio (15 - 20 minutes)
- Squat
- Rowing Barre
- Elevation latérale
- Flexion Biceps
- Crunch

*** Mercredi

- Cardio (60 minutes)

*** jeudi

- Cardio (15 - 20 minutes)
- Fente
- Pompe
- Développé droit (deltoide)
- Barre front
- Crunch en rotation

*** Vendredi

- Cardio (60 minutes)

*** Samedi

- Cardio (15 - 20 minutes)
- Squat
- Pull over
- Rowing menton
- Flexion biceps
- Sit up

*** Dimanche

- Randonnée (20/30km)

Dans la mesure où mon objectif premier est de perdre du poids, je pense partir sur du 4*20 répétitions avec des poids légers pour le moment (oui, mon programme de prise de poids a duré 8 ans et a bien porté ses fruits, voir même trop ).

J'ai lu le post de Metacagoule sur les planning pour débutant. En ce qui me concerne, étant débutant complet, je ne sais pas encore si la musculation va me plaire ou si je vais y porter un intéret pendant 1 mois. Donc je ne veux pas investir immédiatement dans une salle de sport complète et tous les exercices ci dessus se pratiquent avec des barres et des poids (donc ça j'ai). J'ai l'impression d'avoir été assez complet mais comme je débute, n'hésitez pas à mettre en lumière les abérations que vous pourriez noter.

Voila, pour le moment, je ne vois pas trop quoi ajouter. Je suis en train de me renseigner sur "comment débuter sa salle de musculation personnelle" sachant que je n'ai pour le moment que des barres, des poids, un vélo elyptique, un tapis de course et un rameur. J'ai un peu peur d'acheter du matériel qui me soit utile immédiatement et que je n'utiliserai plus dans 6 mois. Donc si vous avez des conseils là dessus, je suis preneur également.

Résumé de ma reprise sportive

- 01/2010 -> 08/2010 : Reprise d'une activité physique à base de cardio (rameur, tapis de course piscine)
- 08/2010 -> 12/2010 : Ajout à la cardio d'un travail de musculation avec des poids libres
- 12/2010 : Changement de mes habitudes alimentaires
- 12/2010 -> ..... : Méthode Lafay programme 1 étape 1





Bonne journée,

Aldemius

[AlexD]

Bienvenu,

il est jamais trop tard pour s'y (re-) mettre et je pense que tu tiens le bon bout.

Quelques petits commentaires cependant!
- tu fais Beaucoup de cardio. Je ralentirais un peu, genre une séance en moins.
- tes séances ont l'air correctes, cependant niveau ordre des exos je mettrais toutes l'isolation à la fin. Pour éviter de faire des curls avant un un gros exos dos qui a besoin des biceps aussi.
- niveau matos, honnetement je trouve que t'as suffisamant. Une barre de traction sur le long terme sera nécessaire donc autant investir le plus tot possible. Ou si t'as une cage à squat, tu peux peut etre les faire à la barre là? (tractions, comme dips d'ailleurs, si au début t'as du mal. Travail les de manieres normale (e.g. 4x8), mais seulement en excentrique).
- les séries de 20 reps. Je suis pas fan, à voir les avis des autres, ce serait surement mieux de passer à un format sous les 10 reps.

Voila, à plus tard.

[Aldemius]

Bonjour à tous,

Merci AlexD pour ce premier avis. C'est rassurant de savoir qu'il n'est pas trop tard

- tu fais Beaucoup de cardio. Je ralentirais un peu, genre une séance en moins.

Oui, je fais beaucoup de cardio pour le moment car j'utilise la période juin -> septembre comme une sorte de décrassage. A partir de fin septembre, je partirai sur un rythme muscu (lundi, mercredi, vendredi), cardio (mardi et jeudi) rando (dimanche matin tant que le temps le permet) repos (samedi).

- tes séances ont l'air correctes, cependant niveau ordre des exos je mettrais toutes l'isolation à la fin. Pour éviter de faire des curls avant un un gros exos dos qui a besoin des biceps aussi.

Ok, je corrige de ce pas le sujet initial, merci du conseil.

- niveau matos, honnetement je trouve que t'as suffisamant. Une barre de traction sur le long terme sera nécessaire donc autant investir le plus tot possible. Ou si t'as une cage à squat, tu peux peut etre les faire à la barre là? (tractions, comme dips d'ailleurs, si au début t'as du mal. Travail les de manieres normale (e.g. 4x8), mais seulement en excentrique).

En "petit" équipement, je vais encore chercher cette semaine des petites haltères avec un pas de vis pour le pull over. Tu me conseilles de voir d'abord pour une barre de traction (genre ca ? : http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... VKR82.html). Je me renseignais plus sur l'achat d'un banc et d'un rack.

- les séries de 20 reps. Je suis pas fan, à voir les avis des autres, ce serait surement mieux de passer à un format sous les 10 reps.

Je partais du principe que plus les séries étaient longues, plus on se rapprochait d'un rythme d'un exercice de cardio. J'avais compris effectivement que dans mon cas, il valait mieux faire des séries de 20 peu chargées avec une récupération courte de l'ordre de 30 secondes entre chaque. Mais il est vrai que j'ai encore un peu de mal à cerner les grosses différences que cela peut provoquer de passer de 20 répétitions à 10 répétitions.

En tout cas, merci pour ce premier avis, ça me permet de corriger le tir dès le début.

Bonne journée,

Aldemius

[AlexD]

Ok,

- Pour le planning, je comprends mieux du coup.
- En fait je pensais à une barre de traction de base à 15-20€ à decath, j'avais compris que tu ne voulais pas trop investir. Bon maintenant si t'as de l'argent, l'idéal c'est un bon rack en effet :-). T'as une compagnie allemande qui fait du matos de qualité pour des prix attractifs, me rappel plus du nom sur le coup mais ça va me revenir...
- Pour les séries, c'est plus de l'endurance musculaire. Pour moi le seul intéret serait que t'y aille comme 2-3 semaines pour t'y remettre (surtout niveau articulation), c'est tout. Lintérêt des séries plus courte, c'est niveau hypertrophie; et vu que t'es parti pour tenter de perdre du poids pendant quelques mois, Et que t'as pas mal de cardio, ce serait mieux pour maintenir ta masse musculaire et en prendre un peu idéalement.

Niveau bouffe ça donne quoi?

[Aldemius]

- En fait je pensais à une barre de traction de base à 15-20€ à decath, j'avais compris que tu ne voulais pas trop investir. Bon maintenant si t'as de l'argent, l'idéal c'est un bon rack en effet :-). T'as une compagnie allemande qui fait du matos de qualité pour des prix attractifs, me rappel plus du nom sur le coup mais ça va me revenir...

Oui, je ne voulais pas investir en attendant de savoir si cela me plait vraiment, mais visiblement, ca prend plutot un bon chemin. Par contre, les tractions, ça implique de pouvoir lever mon poids donc je ne sais pas si c'est à prévoir dans un avenir tout proche .

Comme je vois les choses, je pense partir sur le programme que j'ai donné ci dessus pendant 4 semaines, histoire de prolonger un peu l'expérience et peut être de me rendre compte également de ce qui me manque. Au jour d'aujourd'hui, je pense que j'investirai fin aout dans ce genre de matériel :

- Un banc inclinable : http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... FID31.html
- Un module jambe : http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... GLDA1.html
- Un rack simple : http://www.fitnessboutique.fr/musculati ... SS60X.html

J'ai mis les liens pour exemple, je ne suis pas encore fixé. Comme cela, je pourrai compléter plus tard par une cage à squat, idéalement avec des barres pour les dips et une barre de traction.

Pour ce qui est des boutiques allemandes, j'ai vu que beaucoup d'entre vous commandent sur megafitness et simpleproducts. Je n'habite pas trop loin de l'Allemagne donc si vous avez des adresses de boutiques non virtuelles où l'on peut toucher le matériel, je suis preneur également.

- Pour les séries, c'est plus de l'endurance musculaire. Pour moi le seul intéret serait que t'y aille comme 2-3 semaines pour t'y remettre (surtout niveau articulation), c'est tout. Lintérêt des séries plus courte, c'est niveau hypertrophie; et vu que t'es parti pour tenter de perdre du poids pendant quelques mois, Et que t'as pas mal de cardio, ce serait mieux pour maintenir ta masse musculaire et en prendre un peu idéalement.

Ok, dans ce cas, je vais maintenir les séries de 20 pendant mon "décrassage". Et ensuite, il faudrait voir pour passer à combien ? 15 ? 12 ? 10 ? Moins ?

Niveau bouffe ça donne quoi?

J'ai lu ce forum et bien entendu les sujets sur les habitudes alimentaires. Et là, je pense que je vais vous faire hurler . Niveau bouffe, on va dire que je suis en train de ré apprendre à petit déjeuner. Après pratiquement dix ans avec un rythme de 2 repas et un café noir avalé en quatrième vitesse au réveil, ce n'est pas une chose facile. Je pioche quelques idées sur les différents carnets du forum.

Je sais que parmi vous, il y a des gens qui se composent une alimentation très équilibrée au gramme près. Pour le moment, j'essaie surtout de supprimer les gros travers (comme massacrer de sang froid un pot de Nutella, de beurre de cacahuète ou d'Hagen Dazs) et bien entendu de prendre 3 repas par jour.

J'avoue que ces objectifs ont l'air bien minces par rapport à certains, mais je ne vais pas commencer à me renseigner sur les compléments alimentaires avant d'avoir retrouvé un rythme convenable. Donc j'espère que mon décrassage sera à la fois physique et alimentaire. Au niveau poids, après avoir stagné un bon moment (il parait que c'est normal quand on reprend le sport) je suis maitenant à -5kg par rapport au début d'année. Donc ça m'encourage à continuer.

Merci en tout cas pour ces avis, je pars de loin mais j'ai de bonnes godasses

Bonne journée,

Aldemius

[AlexD]

Bah ça se goupille bien du coup, ça te laisse le temps de comparer niveau prix également. D'ici là j'espere me rappeller la boutique à laquelle je pensais. Je ne connais malheureusement aucune boutique ayant pignon sur rue.

Pour les dips et tractions effectivement tu risque de criser si tu voulais les faire normalement, d'où mon "ne travailler que la phase excentrique" (en gros pour les tractions tu commences en haut et te laisse descendre doucement en résistant, puis soit tu sautes soit tu remonte avec une chaise, et rebelote), ça a fait ses preuves.

Suite au décrassage descends progressivement sous les 10. Après c'est plus ou moins propre à chacun vu qu'on réagit tous différément au types d'entrainements, mais reste sous les 10 reps sauf exceptions et tests ce qui marche le mieux pour toi.

Niveau nourriture je te bats, j'ai pas du manger un légume en 18 ans ... Bref, je pense que t'as une bonne approche, chaque chose en son temps que ce soit muscu ou alimentation.
Compter des calories serait une pure perte de temps, et risquerais de te faire plus de mal que de bien. Idéalement tu le fera ponctuellement dans le future à titre d'infos pour voir si tu manges assez ou pas mais t'as pas envi de psychoser, surtout au début, la dessus.

Donc oui commence, par reprendre un petit déjeuner, et changer les trucs vraiment gores par des produits frais.

Sinon jette un oeil à ça quand même. Oui zap la partie calculs, etc.. mais commence à ETAPE SUIVANTE, jusqu'à la règle 5 incluse. C'est la partie la plus importante.

[AlexD]

http://www.megafitness-shop.info/ et voila. Ils ont l'air d'avoir porte ouverte le samedi. A voir pour les prix comparé aux autres boutiques que t'as cité avant.

[Aldemius]

Salut,

Merci pour l'information, j'ai pas mal parcouru le site. Cependant, je ne trouve pas trop mon bonheur. J'aimerais effectivement partir sur un banc et un rack indépendant. En effet, ma femme participe également aux séances de musculation et c'est pour cette raison que j'aimerais avoir des éléments indépendants pour que les deux puissent en profiter.

La configuration que j'ai donné ci dessus en body solid me convient mieux qu'un combiné comme j'ai pu trouver chez powertec. Cependant, je garde le site sous le coude pour une éventuelle futur évolution vers une cage à squat.

Sinon, j'effectue le programme que j'ai donné sur mon premier post depuis un peu plus d'une semaine. les poids sont encore très faibles car je me focalise à faire le bon mouvement. Cela me plait bien, ça amène de la diversité là où mes 5 soirs de cardio par semaine commençaient vraiment à devenir monotones.

Bonne journée,

Aldemius

[Aldemius]

Bonjour à tous,

Je reviens après une petite pause. J'ai effectivement stoppé la muscu quelques semaines pour cause de carrelage et un manque de motivation flagrant de soulever de la fonte après avoir transbahuté des paquets de carreaux toute la journée. Bon, J'ai maintenant une salle à peu près de niveau où je vais pouvoir installer mon matériel.

Seulement, j'aimerais savoir ce que vous avez mis au sol. En effet, je commence à avoir peur de poser les disques et les barres sur le carrelage fraichement posé. Je cherche donc une solution pour protéger mon sol. J'ai vu les dalles chez décathlon http://www.decathlon.fr/nattes-tapis-de ... 28329.html mais je ne sais absolument pas ce que ça vaut. Ca a le mérite d'être assez facile à poser visiblement.

Bonne journée,

Aldemius

[John Tyler]

Salutations !

Déjà, bravo, bon boulot pour t'y être remit avec ton passé car c'est pas évident ! Mais maintenant faut continuer c'est tout ;).

Personnellement je pense que des plaques en plastique genre puzzle comme il peux y avoir à décathlon ca peux etre pas mal en effet mais uniquement pour poser la fonte par exemple. Pas pour mettre en dessous de certains appareils.

Franchement, je te comprend pour ce qui est de l'alimentation, j'ai le même problème (et je taf dans la restauration). Donc comme toi je bannis l'interdit et la je me fais une quinzaine légume vert et anti feculent pour me booster avant de prendre un bon rythme. Alors bon courage, car le Nutella est mon meilleur ami, et la glace j'en parle pas (je taffai à coté du glacier Berthillon ... Comment résister xD).

Si j'ai bien comprit donc, pour prendre plus facilement de la masse musculaire, il faut être lent et faire moins de répétitions mais avec plus de poids ? D'après ton topic avec pushpull, c'est ce que j'ai comprit. C'est ca ?

Bon courage pour la suite, je te suis ! ^^

[Aldemius]

Bonjour,

Merci John pour tes encouragements. En effet, travailler dans la restauration ne doit pas aider à garder sa ligne de conduite niveau alimentation. Comment manger des épinards cuits à l'eau après avoir passé la journée à voir déffiler des entrecotes maitre d'hotel, des foies gras poelé et autres joyeusetés.

Bon, premier objectif atteint, je suis à 3 repas par jour depuis plus de 2 mois. Cet objectif devient de plus en plus simple à réaliser. Alors que je me forçais à avaler un truc il y a encore quelques semaines, maintenant je me réveille en ayant assez faim pour être content de manger un truc. Comme quoi, il suffit de s'y mettre.

Au niveau musculation, j'ai bien débuté cet été puis j'ai fait une pause de quelques semaines pour poser du carrelage et me remettre des courbatures liées à cette activité (A quand le carrelage en mousse de polyurétane ? ).

Donc, je suis reparti sur un programme que je pense assez complet et qui s'adapte à mon rythme de vie (enfin là c'est surtout moi qui m'adapte ).

*** Lundi

- Cardio (20 minutes) - Rameur
- Squat
- Rowing Barre
- Elevation latérale
- Flexion Biceps
- Crunch

*** Mardi

- Piscine (60 minutes)

*** Mercredi

- Cardio ( 20 minutes) - Rameur
- Fente
- Pompe
- Développé droit (deltoide)
- Barre front
- Crunch en rotation

*** Jeudi

- Cardio (60 minutes) - Tapis de course - 20 minutes à rythme constant + 40 minutes avec des vitesses alternées

*** Vendredi

- Cardio (20 minutes) - Rameur
- Squat
- Pull over
- Rowing menton
- Flexion biceps
- Sit up

*** Samedi

- Rien/nada/que dalle, je fais ma feignasse

*** Dimanche

- Randonnée, piscine, cardio, selon l'envie

Je vais garder a peu de choses près ce programme jusqu'à la fin de l'année en chargeant plus lorsque les exercices deviennent trop faciles.

Bonne journée,

Aldemius

[Aldemius]

Bonjour,

Après 3 semaines de bonne progression sur le programme ci dessus, j'ai du arrêter cette semaine à cause de mon emploi du temps. Et bizzarement, la semaine où je ne fais rien, je me retrouve le dimanche avec des douleurs terribles dans le dos. Pas vraiment envie de reprendre la musculation cette semaine à la vue des douleurs persistantes. J'en ai profité ce dimanche pour m'acheter la méthode Lafay, quitte à être affalé sur le canap' autant lire quelque chose d'instructif.

Puisque je partage mes séances de musculation avec ma femme, nous avons également investi dans le livre d'Olivier Lafay sur la musculation au féminin. Dans ce livre, à l'inverse de celui sur les 110 leçons, l'auteur conseille dans un premier temps de se focaliser sur des séances longues d'étirements pour rééquilibrer son corps selon ses dires.

Toujours selon ce livre, le manques de souplesse peut être la cause de beaucoup de douleurs chez les débutants en musculation. Etant souple comme un roseau sec et bien loin de l'elasticité que j'avais quand j'étais gardien de handball, je me demande si ce ne serait pas une partie de l'explication de mon mal de dos.

Bref, comme je ne suis pas trop décidé à ressoulever des poids tant que mon dos me fera souffrir, je pense mettre les prochaines semaines à profit pour améliorer ma souplesse (en même temps, je vois mal comment ça pourrait être pire ). Donc, je range pour le moment le programme ci dessus dans un tiroir, je le ressortirai le moment venu.

Je pense peut être également commencer la méthode Lafay dans son intégralité à partir de début décembre. J'ai pour le moment feuilleté le livre et je n'ai pas trop compris certaines choses. par exemple, quelle est la différence entre faire des pompes au sol et faire des pompes sur 3 tabourets de taille identique. Mais bon, il faut que je vois ca plus en détail.

Bonne journée,

Aldemius

[pushpull]

Hello !

T'en es où de ton mal de dos et de tes entrainements ?

[Aldemius]

Salut,

J'ai commencé quelques fois et stopé 3 ou 4 semaines plus tard pour cause de mal de dos. Pour le moment, je fais des entraienements beaucoup plus axés sur la souplesse, j'ai lu que les douleurs pourraient venir de là. Donc je fais des séances d'étirements principalement avec les exercices de la méthode Lafay.

Dans 2 semaines, je pense commencer d'ailleurs la partie musculation de la méthode lafay. Le fait qu'il n'y a pas de poids me plait bien car je ne suis pas sûr non plus que mon mal de dos ne vienne pas d'une mauvaise exécution des squats ou des fentes.

Bref, le bouquin d'Olivier Lafay à l'air bien écrit et donne pas mal de conseils. J'ai l'impression d'être plus encadré que lors d'un entrainement de mon cru.

Bref, j'espère vous revenir bientot avec mes premiers commentaires et je l'espère, mes premiers résultats

Bonne journée,

Aldemius

[pushpull]

Très bien.

A bientôt alors pour la suite.