Aldemius [32 ans / 1m75 / 110 kg]

[Aldemius]

Bonjour à tous,

Objectif 10km en rameur en 1h atteint le 31/01/2012 (temps exact 59:01) :

Je suis très content d'avoir réalisé ce premier objectif même si j'ai fini un peu sur les rotules. Ca me permet de voir comment évolue ma cardio et là, ca prend plutôt une bonne direction. Cependant, je ne vais pas me fixer d'objectif plus ambitieux pour le moment, je vais me contenter de confirmer ce temps. Je trouve qu'à ce rythme là, je ne récupère pas en un seul jour et que ca risque de peser sur ma séance de musculation. Je vais donc rester à ce rythme là pour les jours à venir et me concentrer d'avantage sur la muscu.

Je suis entrain de lire les bouquins de la méthode Delavier et notement le passage qui concerne la construction d'un entrainement. J'en apprends pas mal. Donc je ne vais rien toucher à mon programme pour les semaines à venir, le temps que je finisse ces bouquins.

Au niveau rameur, j'aimerais peut être m'entrainer avec de la résistance variable au cours du même entrainement. J'ai noté l'an dernier qu'il y a une grosse différence entre courrir toujours à la même vitesse et courrir en fractionné. Même quand je tenais plutôt bien sur une longue distance à un rythme constant, j'étais fatigué en moins de deux lors de changement d'allure. Donc, ca, je vais essayer de le pratiquer rapidement pour pouvoir reprendre la course cet été dans de bonnes dispositions.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Pour le côté cardio,

Je te conseille de garder l'intensité, mais par forcément la même durée. Je m'explique (et cela rejoint la suggestion que tu t'es faite) :

Tu fais 10 km en 60 min, soit 1 km en 6 min. Tu peux parfaitement travailler sur du fractionné et obtenir des bénéfices. Par exemple, tu peux faire une séance longue (environ 1h d'un coup) et tu peux alterner avec des séances beaucoup plus courtes :

5 x 6 min (ou 10 x 3 min) avec 2 min (ou 1 min) de repos avec pour objectif de faire 1.2 km (ou 600 m) à chaque fois, etc.

Ainsi tu pourrais progresser sur des longues durées sans t'en rendre vraiment compte.

[pushpull]

Je rajouterais juste qu'il n'est pas nécessaire de t'imposer arbitrairement un "score" à atteindre. Ces 10km en rameur ne sont qu'un seuil psychologique qui te vient de je ne sais où.

Pense plutôt à varier ton entrainement comme te le propose Keucha et à t'améliorer à chaque séance. Les sensations doivent être bonnes et te donner confiance et envie de recommencer. Si tu t'épuises en te mettant une énorme pression pour atteindre ton "score" et que tu mets 2 jours pour t'en remettre, ce n'est pas positif.
Je te laisse imaginer l'état d'esprit que t'auras les jours où tu n'atteindras pas ce seuil.

Niveau cardio, laisse-toi le temps et essaie de varier.

En ce qui te concerne, les progrès sont là, donc tu peux être confiant. Mais ne va pas te surmener physiquement ou surtout psychologiquement. Prends du plaisir pour garder le cap sur le long terme.

[Aldemius]

Bonjour,

Bon, hier soir, j'étais mort de fatigue. Je fais 6 séances par semaine dans le but de faire un décrassage, mais là, le rythme augmentant en rameur et les charges en musculation, je pense qu'il faut que je récupère plus. Donc, dès la semaine prochaine, je vais commencer sur un rythme de 5 séances par semaine (3 muscu + 2 cardio) et me garder 2 jours de repos complet. Cela va me permettre d'aborder mes entraintements avec plus de force.

Après lecture de la méthode Delavier, je me suis aussi aperçu que mon entrainement n'était pas si complet. C'est une bonne remise en route, mais si je continue comme cela, certains muscles vont prendre du retard. En effet, si j'ai bien compris, il y a de grandes chances que dans un mouvement polyarticulaire, le muscle le plus fort se charge de faire la majeure partie du boulot, laissant au repos les autres. Il faut donc que j'intercale des mouvements d'isolation dans mes séances.

J'aimerais aussi intégrer des mouvements pliométriques en vue de reprendre le handball (surtout bras et jambes). Si j'ai bien compris, je vais les intégrer en fin de séance à cause de l'acide lactique généré par ce genre d'exercice.

Donc, je vais finir ma semaine quand même et ce week end, je vais essayer de mettre au point un programme du type :

Lundi :
- Exercices polyarticulaires pour : dos, épaules, jambes, fessiers
- Exercices d'isolation pour : bras, pectoraux
- Pliométrie bras pectoraux

Mardi :
- Rameur

Mercredi :
- Exercices polyarticulaires pour : bras, pectoraux, jambes, fessiers
- Exercices d'isolation pour : dos, épaules
- 10 minutes de fractionné au rameur

Jeudi :
- Rameur

- Vendredi :
- Exercices polyarticulaires pour : dos, épaules, bras, pectoraux
- Exercices d'isolation pour : jambes, fessiers
- Pliométrie jambes et fessiers

Il reste à intercalé les abdominaux. J'ai lu plusieurs fois que les abdominaux et les lombaires se contractent dans la plupart des exercices de musculation et qu'il n'est pas obligatoire de faire spécialement des abdo. Je ne sais pas trop quoi en penser. De toute façon, je peux ajouter une séance d'abdo dans les séances de musculation après les séances de rameur. A voir donc.

Bonne journée,

Aldemius

Edit >> Ah, ben ca va dans le même sens que le message de push
Edit 2 : Première idée de mon nouvel entrainement

Lundi (isolation Bras pectoraux) :
- Fente
- Rowing vertical

- Pompes
-Triceps - extension vertical avec haltère en superset avec
- Biceps - flexion en supination
- Avant bras - Flexion des poignets

- Chutes à genoux (pliométrie)

- Crunch

Mardi :
- Rameur fractionné (cf. message Keucha) et une bonne dose d'étirement.

Mercredi (isolation Epaules et dos) :
- Squat
- Dips

- Haussement d'épaule
- Elevation latérale bras tendu
- (Exercice à déterminer - Deltoide arrière)
- Tirage devant

- 30s sprint/1 minute recup pendant 10 minutes (rameur)

- Crunch

Jeudi :
- Circuit Hiit : http://www.superphysique.org/forums/vie ... 16&t=13219

Vendredi (isolation jambes et fessiers) :

- Développé incliné
- Rowing horizontal

- Leg curl en superset avec
- Leg extension
- Extension hanche jambe droite
- Extension du mollet debout

- jump squat

- Crunch

Ceci est une première idée, les exercices ne sont pas encore dans le bon ordre, c'est juste pour ne pas oublier ce que je me suis noté.

[Aldemius]

Bonjour,

Après reflexion, voici le programme que je vais garder dans les 12 prochaines semaines (c'est le temps qui va me permettre normalement de monter en puissance sur les séances de Hiit sans trop forcer).

Lundi (isolation Bras pectoraux) :
- Rameur (5 minutes)

- Chutes à genoux (pliométrie) : repos 1:00

- Fente : repos 1:30
- Rowing vertical : repos 1:30

- Pompes : repos 1:30
- Hammer Curl : repos 1:30
- Triceps - extension vertical avec haltère en superset avec
- Biceps - curls en supination : repos 1:30

- Crunches : repos 1:00

- Etirements

Mardi :
- Circuit Hiit : http://www.superphysique.org/forums/vie ... 16&t=13219

Mercredi (isolation Epaules et dos) :
- Rameur (5 minutes)

- Squat : repos 1:30
- Dips : repos 1:30

- Tirage devant : repos 1:30
- Haussement d'épaule en superset avec
- Elevation latérale bras tendus : repos 1:30
- Rotation de l'autostopeur avec haltère : repos 1:30
- Elevation penché en avant : repos 1:30

- Relevés de jambes (reverse crunches) : repos 1:00

- Etirements

Jeudi :
- Circuit Hiit : http://www.sci-sport.com/videos/exercice020.php

Vendredi (isolation jambes et fessiers) :
- Rameur (5 minutes)

- Jump squat (pliométrie) : repos 1:00

- Développé incliné : repos 1:30
- Rowing horizontal : repos 1:30

- Leg curl en superset avec
- Leg extension : repos 1:30
- Lombaires au banc lombaire : repos 1:30
- Extension hanche jambe droite : repos 1:30
- Extension du mollet debout : repos 1:30

- Rotation latérales au sol (travail des obliques) : repos 1:00

- Etirements

Samedi :
- RIen

Dimanche :
- Re rien

Ca commence lundi

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Juste une précision,

Ce que tu appelles "chutes à genoux", c'est quoi le terme anglais ? Ce ne sont pas des drop jump ?

Sinon, ça a l'air très sympa le programme que tu t'es concocté !

[Aldemius]

Juste une précision,

Ce que tu appelles "chutes à genoux", c'est quoi le terme anglais ? Ce ne sont pas des drop jump ?

Sinon, ça a l'air très sympa le programme que tu t'es concocté !

Salut,

Non, ce ne sont pas des drops jump, ce sont des exercices pour les bras et les pecs, voici la meilleure description que j'ai pu trouver :

depuis la position agenouillée, se laisser tomber au sol et faire une pompe, se remettre à genoux et recommencer

Ouais, pour le programme, ca a l'air sympa, je vais prendre du temps ce week end pour trouver à peu près les poids de départ pour chaque exo. Pour certains, je n'ai vraiment pas de référence.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Ahh, c'est pour le haut du corps !! Je débarque un peu de ma planète parfois...

[Aldemius]

Bonjour,

Poids début de semaine 3 : 108.7 kg (-1.2kg), 39.5 % (-0.2%) de graisse

Dimanche 29/01/2012 :
- Rameur : 9.6km en 56:48

Lundi 30/01/2012 :
- Squat (60 kg) : 10 - 10 - 10
- Pompes : 13 - 9 - 8
- Tirage devant (50kg) : 10 - 8 - 7
- Dips (avec pieds sur un tabouret) : 13 - 8 - 7
- Rowing vertical (22kg) : 15 - 15 - 11
- Crunch : 25 - 25 -25

Mardi 31/01/2012 :
- Rameur : 10km en 59:01

Vendredi 03/02/2012 :
- Squat (60 kg) : 12 - 12 - 12
- Pompes : 12 - 9 - 7
- Tirage devant (50kg) : 10 - 7 - 6
- Dips (avec pieds sur un tabouret) : 12 - 9 - 6
- Rowing vertical (22kg) : 15 - 15 - 13
- Crunch : 25 - 25 -25

Bilan sur les exercices :

Cette semaine, j'ai voulu un peu trop en faire. Sachant que j'avais des soirées prises dans la semaine, j'ai décalé mes séances et j'ai eu un peu de mal à récupérer. Une erreur que je ne ferai plus
- Squat : RAS, on passe à 65kg.
- Pompes : RAS, j'en fais un maximum sans me fixer d'objectif
- Traction : Après lecture des ouvrages de Delavier, j'essai de bloquer le mouvement une seconde en contraction. Je sens bien que mon dos a travaillé en bossant comme ça.
- Dips : rien de spécial, ca progresse doucement
- Rowing : RAS
- Crunch : Là c'est plus un retour au calme donc je reste sur 3*25
- Rameur : Mon objectif est acquis, je vais donc bosser un peu plus sur du fractionné, bye bye rameur,welcome tabata.

Bonne journée,

Aldemius

Poids début de semaine 4 : 108.8 kg (+0.1kg), 38.1 % (-1.4%) de graisse

[Aldemius]

Bonjour,

Poids début de semaine 4 : 108.8 kg (+0.1kg), 38.1 % (-1.4%) de graisse

Début donc d'un programme beaucoup plus complet.

Lundi 06/02/2012 (isolation Bras pectoraux) :
- Rameur (5 minutes)

- Chutes à genoux (pliométrie) : 10 - 10 - 10 + 10
- Fente (2 * 10kg) : 8 - 7 - 7 - 6
- Rowing vertical (22kg) : 15 - 13 -11 - 10
- Pompes : 6 - 5 - 4 - 3
- Hammer Curl (2 * 8kg) : 15 - 12 - 10 - 9
- Triceps - extension vertical avec haltère (2*6kg) en superset avec : 15 - 12 - 11 - 10
- Biceps - curls en supination (2*8kg) : 10 - 9 - 8 - 8
- Crunches : 25 - 25 - 25 - 25

- Etirements

Mardi 07/02/2012 :
- Circuit Hiit : http://www.superphysique.org/forums/vie ... 16&t=13219
--> 10s actif/20s repos, 8 séries avec 2 minutes de repos entre les séries

Mercredi 08/02/2012 (isolation Epaules et dos) :
- Rameur (5 minutes)

- Squat (65kg) : 12 - 11 - 10 - 10
- Dips (tabouret) : 15 - 10 - 8 - 6
- Tirage devant (50kg) : 9 - 7 - 6 - 5
- Haussement d'épaule (30kg) en superset avec : 12 - 12 - 12 - 12
- Elevation latérale bras tendus (2*8kg) : 9 - 7 - 6 - 6 (baisser le poids pour faire mieux le mouvement)
- Rotation de l'autostopeur avec haltère (4kg) : 10 - 10 - 10 + 10
- Elevation penché en avant (2*7kg) : 10 - 9 - 8 - 8
- Relevés de jambes (reverse crunches) : 20 - 15 - 15 - 15

- Etirements

Jeudi 09/02/2012 :
- Circuit Hiit : http://www.sci-sport.com/videos/exercice020.php
--> 15s actif/15s repos, 8 séries avec 2 minutes de repos entre les séries

Vendredi 10/02/2012 (isolation jambes et fessiers) :
- Rameur (5 minutes)

- Jump squat (pliométrie - 20kg) : 10 - 10 + 10 - 10
- Développé incliné (2*15kg) : 12 - 10 - 9 - 8
- Rowing horizontal (30kg) : 15 - 15 - 15 - 15 (à augmenter)
- Leg curl (20kg) en superset avec : 12 - 12 - 12 - 12 (à augmenter)
- Leg extension (20kg) : 12 - 12 - 12 - 12 (à augmenter)
- Lombaires au banc lombaire (5kg) : 12 - 12 - 12 - 12
- Extension hanche jambe droite : 15 - 15 - 15 - 15
- Extension du mollet debout : 15 - 15 - 15 - 15
- Rotation latérales au sol (travail des obliques) : 10 - 7 - 6 - 6

- Etirements

Bilan sur les séances de musculation :

Cette semaine sert surtout à fixer des références aux divers exercice. Globalement, je trouve cette semaine assez complète. Je n'ai pas forcé non plus car je ne savais pas comment j'allais finir les séance. Donc à partir de lundi, on passe la seconde.

Je suis passé également à 4 série et je suis passé de 2 minutes d'attente entre les séries à 1:30. Cela me permet de raccourcir les séances.

Bilan surles séances de HIIT :

Là aussi, c'est une séance de prise de marque. J'ai été surpris de tenir pas trop mal les 8 séries. La partie bas du corps est la plus éprouvante car elle fait rentrer en ligne de compte le poids du corps sur la totalité des exercice. Néanmoins, je vais passer à 15s/15s pour mardi prochain.

Pour ce qui est du haut du corps, il faut trouver ses marques avec les élastiques. J'ai fait les deux premières séries avec peu de résistance, le temps de trouver la bonne distance. Maintenant que je vois un peu mieux, on va faire ça bien jeudi prochain. Je vais aussi passer en 20s/10s. Je suis quand même moins sur les genoux que le HIIT bas du corps.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Salut Aldemius,

Je trouve que tu t'es concocté un très bon programme, au moins c'est diversifié, et du coup, j'imagine que c'est du plaisir à chaque séance.

Pour ce qui est du haut du corps, il faut trouver ses marques avec les élastiques. J'ai fait les deux premières séries avec peu de résistance, le temps de trouver la bonne distance. Maintenant que je vois un peu mieux, on va faire ça bien jeudi prochain. Je vais aussi passer en 20s/10s. Je suis quand même moins sur les genoux que le HIIT bas du corps.

C'est assez normal, comme tu le précisais, avec le HIIT "bas du corps", aucun besoin de trouver la bonne "résistance", le poids de corps est là.

Pour les élastiques, on en reparle quand tu auras trouvé la bonne tension pour chaque exo. Perso, j'étais presque au vomissement au bout de 2 x 4 min.

Mais j'étais à au moins 2 fois la longueur sur le premier, plus près sur le second, et au moins 2 fois la longueur sur les rotations et les punchs. Il faut vraiment pas hésiter à tendre. Il n'y a vraiment que le second où il est plus difficile de trouver ses marques.

[Aldemius]

Salut,

Oui, je me suis bien amusé à faire ce programme. Je trouve que le plus souvent, ce qui nuit au moral c'est quand tu arrives à une certaine routine et que ça ne progresse plus. C'est souvent en stagnant que j'ai laissé tomber. Là, j'ai pas mal d'exercices différents et une semaine sépare toujours l'éxécution du même exercice. Du coup, il y a toujours des exercices sur lesquels je progresse et ca fait du bien au moral

Par exemple, là ca a été la première semaine qui m'a permis de trouver les poids de référence pour de nombreux exos mais aussi de voir si je tenais les sessions complètes avec 4 séries et un repos de seulement 1:30. Aujourd'hui j'attaque la seconde semaine, donc, les bases, je sais qu'elles sont là, maintenant, on va pouvoir pousser un peu plus fort

Pour ce qui est des élastiques, après revisionnage des vidéos, je pense que je n'ai clairement pas mis assez de tension. Seulement quand on débute et qu'on se retrouve face au poteau en train de tendre les élastiques, y a toujours une pensée qui tourne en rond dans le crâne "Si là ça pète, je le prends en pleine tronche " Cette semaine, je vais donc faire en sorte d'avoir plus de tension. Je pense qu'il y a aussi une certaine habitude à avoir avec ce genre d'exercice. J'ai encore un peu de mal par exemple à trouver les rotations du torse compliquées, mais là aussi, ça doit venir d'un problème de tension.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Oui, je me suis bien amusé à faire ce programme. Je trouve que le plus souvent, ce qui nuit au moral c'est quand tu arrives à une certaine routine et que ça ne progresse plus. C'est souvent en stagnant que j'ai laissé tomber. Là, j'ai pas mal d'exercices différents et une semaine sépare toujours l'éxécution du même exercice. Du coup, il y a toujours des exercices sur lesquels je progresse et ca fait du bien au moral

Ce que tu as fais est très bien, en plus, tu ajoutes de la pliométrie, ce qui ajoute une composante plus dynamique à ton programme.

De toute façon, du moment que tu t'éclates en allant à la salle, c'est le principal ! Si tu te fais plaisir, tu progresseras forcément.

Par exemple, là ca a été la première semaine qui m'a permis de trouver les poids de référence pour de nombreux exos mais aussi de voir si je tenais les sessions complètes avec 4 séries et un repos de seulement 1:30. Aujourd'hui j'attaque la seconde semaine, donc, les bases, je sais qu'elles sont là, maintenant, on va pouvoir pousser un peu plus fort

Bon courage pour cette semaine !!

Pour ce qui est des élastiques, après revisionnage des vidéos, je pense que je n'ai clairement pas mis assez de tension. Seulement quand on débute et qu'on se retrouve face au poteau en train de tendre les élastiques, y a toujours une pensée qui tourne en rond dans le crâne "Si là ça pète, je le prends en pleine tronche "

C'est vrai, la première que j'en ai utilisé, j'avais également peur de tendre un peu trop. Mais au final, quand tu commences à prendre l'habitude... En plus, avec les tests que l'on a réalisé, tu peux y aller pour les casser.

Attention cependant, comme précisé sur le site, les polymères (donc le latex) sont sensibles à la température. Et si les bandes sont entreposées dans un endroit très froid, il faut attendre avant de les utiliser. Car froides, elles pourraient rompre.

Cette semaine, je vais donc faire en sorte d'avoir plus de tension. Je pense qu'il y a aussi une certaine habitude à avoir avec ce genre d'exercice. J'ai encore un peu de mal par exemple à trouver les rotations du torse compliquées, mais là aussi, ça doit venir d'un problème de tension.

C'est tout à fait normal, moi, mon problème était avec les punchs...j'avais du mal à bien me coordonner, il y avait soit trop soit pas assez de tension.

[Aldemius]

Bonjour,

J'ai débuté hier ma seconde semaine avec le programme un peu plus complet que je me suis fait. Là j'ai poussé pas mal et les performances sont vraiment en hausse, ca fait plaisir.

J'ai relu les circuit Hiit pour ce soir et je me suis aperçu qu'en fait, je ne devrais pas laisser de temps de repos entre les séries alors que moi je faisais 2 minutes. Du coup, je comprends un peu mieux pourquoi je lis souvent qu'on peut être mort après 2 séries

Donc ce soir, je vais tenter de travailler en 20s/10s sans repos entre les séries avec pour objectif d'en faire un maximum. Je serais très content d'en tenir 4. C'est marrant, je vais en faire une devise "Quand c'est trop simple alors que tout le monde en chie, c'est que t'as zappé un truc"

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

J'ai débuté hier ma seconde semaine avec le programme un peu plus complet que je me suis fait. Là j'ai poussé pas mal et les performances sont vraiment en hausse, ca fait plaisir.

Super, mais n'oublie pas d'en garder un peu sous le pied, pour que la progression soit assez constante. Si tu augmentes trop vite, tu pourrais, par exemple, rencontrer de la difficulté dès la 4ème semaine.

J'ai relu les circuit Hiit pour ce soir et je me suis aperçu qu'en fait, je ne devrais pas laisser de temps de repos entre les séries alors que moi je faisais 2 minutes. Du coup, je comprends un peu mieux pourquoi je lis souvent qu'on peut être mort après 2 séries

Donc ce soir, je vais tenter de travailler en 20s/10s sans repos entre les séries avec pour objectif d'en faire un maximum. Je serais très content d'en tenir 4.

Ah oui, c'est 8 x 20/10s sans arrêt (donc 4 min), et ensuite tu as 2 min de repos.

"Quand c'est trop simple alors que tout le monde en chie, c'est que t'as zappé un truc"