Aldemius [32 ans / 1m75 / 110 kg]

[Aldemius]

Ah oui, c'est 8 x 20/10s sans arrêt (donc 4 min), et ensuite tu as 2 min de repos.

Ah oui, ben c'est bien comme ca que je le faisais, mais j'ai compris en relisant le site de T nation que tu n'as pas les 2 minutes de repos, que tu enchaines directement avec la seconde série. Bon, ça m'a l'air un peu raide, je vais relire encore une fois cet article. :D

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Ah non,

Moi perso, je prenais les 2 min entre les 2 séries, et j'en avais besoin.

Par contre, j'ai relu l'article de Tumminello, et c'est bien 4 min / round. Il y a certain circuits, c'est 2 x 2 min, car il y a seulement 4 exos, mais quand il y en a 8, c'est 4 min.

Et c'est déjà assez épuisant comme ça !!

[Aldemius]

Salut,

Ok, je viens de tout relire. C'est en fait le lien de superphysique que j'ai posté qui m'a induit en erreur :
http://www.superphysique.org/forums/vie ... 16&t=13219

Là, le posteur parle de ne pas laisser de temps mort entre les round alors que l'article de tmuscle ne parle pas des temps entre les séries. Je me disais aussi qu'enchainer 8 séries était assez tuant .

Donc c'est bien 8 fois :
- 20s/10s * 8 exercices
- 2 minutes de repos

Ce qui fait 4 minutes d'exercice + 2 minutes de repos *8 donc un total de 48 minutes.

Bon, ben j'avais tout bon donc.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

48 minutes de HIIT ?

T'es un fou !! Perso, j'ai réussi à faire 3 x 4 min, et j'étais à ramasser à la cuillère...

[Aldemius]

Salut,

Ah oui, mais là j'ai donné le temps maximum hein

Evidement l'objectif sera d'en faire le plus possible et de progresser au fur et à mesure. Les 48 minutes sont un objectif bien évidement.

Je vais essayer de mieux m'exprimer à l'avenir. Là je résumais juste les différents temps en fonction du sujet de superphysique.

Allez, la théorie est là, y a plus qu'à pratiquer. En théorie, la théorie et la pratique, c'est la même chose, mais en pratique, c'est différent

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

[Aldemius]

Salut,

Bon, j'ai donc testé le HIIT axé jambes hier soir, j'ai tenu 4 séries (20s effort/ 10s repos). J'ai vraiment fini sur les rotules. Mais j'ai vraiment du mal sur le mountain climbing. J'ai pu tenir 20s la moitier des mountain climbing seulement alors que les 3 autres exos passent plutot bien. Bon, en même temps, ca me donne un objectif.

Changement de programme également, ce soir je reprends mon premier entrainement de handball. J'ai lu pas mal de trucs sur le sujet, comment se muscler pour le hand ? Comment avoir plus de détente ? Comment tirer plus fort ? Et il s'avère finalement que tous les articles concluent en disant "Pour progresser en handball, il faut faire du handball".

J'ai donc trouvé un club près de chez moi et je vais finir la saison tranquillement avec eux. Il doit rester une dizaine de matchs. Ca me permettra de retrouver de bonnes sensations. Je vais donc remplacer une des deux séances de HIIT par un entrainement de handball.

Je vais aussi profiter du fait que je sois chez le médecin pour mon attestation pour la licence pour demander un papier qui atteste que je n'ai pas de contre indication à faire de la course à pied. Je me suis renseigné, il faut ca obligatoirement pour s'inscrire à des courses, même de 5km. Ou alors il faut une licence d'athlé.

Bonne journée,

Aldemius

[Aldemius]

Salut,

Objectif atteint : Reprise du handball le 15/02/2012

Second de mes objectifs atteint donc avec cette reprise du handball, un entrainement de 1h30 hier soir. Et là on voit ce qu'on a perdu. Déjà au niveau physique, je tiens l'allure des autres à peu près 30 minutes ensuite, je survie pendant 1h .

Même si je tenais 1h à un bon rythme en rameur ou en course à pied, là il faut admettre que l'effort est plus fractionné et mon corps n'y est pas encore habitué. J'ai toujours la théorie, je sais ce qu'il faudrait faire par contre je suis beaucoup plus lent qu'avant et je me retrouve souvent en retard sur les actions, en gros j'ai l'impression d'être en apesenteur par rapport aux autres. Ca doit venir du fait que la dernière fois que je jouais au Handball, autre chose que gardien, j'avais 30 kg de moins (C'est une piste hein, je ne suis pas encore sûr que ça vienne de là ).

Donc, je vais modifier ma semaine pour intercaler les séances de handball.

- Dimanche : Musculation 1 (bras, pec)
- Lundi : HIIT
- Mardi : Musculation 2 (dos, épaules)
- Mercredi : Handball (entrainement)
- Jeudi : Musculation 3 (jambes, fesses)
- vendredi ou samedi : handball (match)

Pour le HIIT je vais garder pour le moment le programme pour jambes, vu que c'est celui sur lequel j'ai le plus de référence. Mais je passerai aux bras dès que j'arrive à faire 8 séries (donc vers juin 2035 ). Ou alors j'alternerai une semaine sur 2, je ne sais pas encore ce qui est le mieux.

Donc voila, très content, je faisais du sport pour reprendre le Handball en août, je pensais vraiment en chier à la reprise. Là, c'est plutot une bonne chose que j'arrive à suivre dès maintenant.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Bonne idée d'avoir repris plus tôt le hand, la séance en elle-même te fera gagner énormément.

Pour le reste, le programme semble bien. Je pense qu'avec tout ça, cet été, tu ne seras déjà plus le même...

[Aldemius]

Salut,

Bon, je termine tranquilement ma petite semaine de muscu demain et je suis en pleine réflexion pour les modifications pour la semaine prochaine.

Suite à l'entrainement de handball de cette semaine, je note quelques petites choses que j'aimerais faire évoluer. Bon là je ne parle pas l'endurance qui va venir avec le temps, mais plutôt de choses comme la puissance du tir. En effet, je le trouve très faible pour le moment. C'est surtout la facilité du gardien pour stoper la balle qui en témoigne.

Donc j'ai lu pas mal de trucs, visiblement, la musculature (pec, triceps, poignet) aide à tirer plus fort, mais ce n'est pas tout. J'ai lu également que le tir devient plus puissant si le corps arrive à se maintenir dans une bonne position et pour cela beaucoup de gens conseillent de finir les sessions d'entrainement par du "gainage". Alors moi je découvre ça cet après midi. Si je synthétise un peu ce que j'ai compris, le gainage est un renforcement surtout des abdos et du dos et qui permet de maintenir le corps dans une certaine position.

Je vois que pour la musculation, le gainage est également conseillé lorsque l'on fait des exercices comme des squats par exemple. Donc, à ce niveau là, je suis en train de me dire que je vais en mettre un peu dans mes entrainements. J'ai vu les exercices suivants :

- sur les coudes en position pompe, on contracte les abdo et on reste
- sur un seul coude , on fait des petites oscillations

Par contre n'ayant jamais fait ce genre de choses, je ne connais vraiment pas les temps à y consacrer.

J'ai lu également que l'on peut augmenter la puissance du tir en améliorant la musculation du poignet. Mais quels sont les exercices liés à ce mouvement. Je suppose qu'il faut se tourner vers les flexion poignet mais en pronation ? en supination ?

Bref, il faut que je me plonge dans les bouquins ce soir pour voir un peu ce qu'il en est.

Bonne journée,

Aldemius

[Keucha]

Pour le gainage "dynamique" : http://www.sci-sport.com/videos/exercice024.php

Pour le reste, améliorer son tir requière une meilleure utilisation de sa chaîne musculaire et de mieux utiliser le "cycle étirement-détente", donc en gros l'élasticité musculaire...

Les pistes à creuser : le travail du haut du corps en plio, l'explosivité dans l'exécution des exercices, la mise en tension de la chaîne "pectoraux-épaules-bras"...

[Aldemius]

Bonjour,

Poids début de semaine 5 : 108.8 kg (+0.0kg), 38.3 % (+0.2%) de graisse

Stagnation niveau poids mais le mirroir donne toujours une bonne évolution.

Lundi 13/02/2012 (isolation Bras pectoraux) :
- Rameur (5 minutes)

- Chutes à genoux (pliométrie) : 10 - 10 - 10 - 10
- Fente (2 * 10kg) : 12 - 11 - 10 - 10
- Rowing vertical (25kg) : 12 - 10 -9 - 8
- Pompes : 5 - 4 - 4 - 3
- Hammer Curl (2 * 9kg) : 12 - 12 - 10 - 8
- Triceps - extension vertical avec haltère (2*8kg) en superset avec : (12 - 10) - (11 - 9) - (10 - 6) - (10 - 6)
- Biceps - curls en supination (2*8kg) : 12 - 11 - 10 - 10
- Crunches : 25 - 25 - 25 - 25

- Etirements

Mardi 14/02/2012 :
- Circuit Hiit : http://www.superphysique.org/forums/vie ... 16&t=13219
--> 20s actif/10s repos, 4 séries avec 2 minutes de repos entre les séries

Mercredi 15/02/2012 :
- Handball (entrainement)

Jeudi 16/02/2012 (isolation Epaules et dos) :
- Rameur (5 minutes)

- Squat (70kg) : 11 - 10 - 9 - 9
- Dips (tabouret) : 15 - 10 - 8 - 7
- Tirage devant (50kg) : 10 - 6 - 5 - 5
- Haussement d'épaule (35kg) en superset avec : 12 - 12 - 12 - 12
- Elevation latérale bras tendus (2*7kg) : 10 - 9 - 8 - 8
- Rotation de l'autostopeur avec haltère (4kg) : 10 - 10 - 10 + 10
- Elevation penché en avant (2*7kg) : 11 - 9 - 8 - 8
- Relevés de jambes (reverse crunches) : 15 - 15 - 12 - 12

- Etirements

Vendredi 17/02/2012 :
- Rien

Samedi 18/02/2012 (isolation jambes et fessiers) :
- Rameur (5 minutes)

- Jump squat (pliométrie - 20kg) : 10 - 10 + 10 - 10
- Développé incliné (2*16kg) : 12 - 12 - 11 - 9
- Rowing horizontal (40kg) : 12 - 11 - 10 - 9
- Leg curl (25kg) en superset avec : 12 - 12 - 12 - 12
- Leg extension (25kg) : 12 - 12 - 12 - 12
- Lombaires au banc lombaire (10kg) : 12 - 10- 9- 10
- Extension hanche jambe droite (2*1kg) :20 - 20 - 20 - 20
- Extension du mollet debout : 15 - 15 - 15 - 15
- Rotation latérales au sol (travail des obliques) : 8 - 6 - 5 - 4

- Etirements

Bilan sur les séances de musculation :

Les poids augmentent bien pour le moment. Je vais rester encore un peu comme ca quelques semaines. Parallèlement, je vais me renseigner sur le gainage et les éxécutions explosives.

Bonne journée,

Aldemius

[Aldemius]

Bonjour,

Un petit point sur mes recherches alors que je termine gentillement ma semaine. J'ai acheté le livre de Christophe Carrio sur l'échauffement, le gainage et la plyométrie et je trouve que ça couvre pas mal les pistes énoncées par Keucha quelques posts plus haut.

Avec la reprise du handball, ma semaine est un peu trop chargée. J'ai eu quelques douleurs au dessus des chevilles après la séance de HIIT cette semaine. Je vais donc garder uniquement le handball comme séance cardio et faire quelque chose de plus "cool" à la place des séances de HIIT. Je trouve aussi que ma séance de musculation qui est le lendemain de ma séance de HIIT est la séance sur laquelle je progresse le moins. J'ai l'impression que c'est lié.

Ensuite, j'ai parlé il y a quelques postes de faire du gainage. J'ai eu cette idée car j'ai l'impression (après ca vient peut être de moi) que j'ai accentué ma cambrure du dos au niveau des lombaires. Je suis un homme, j'ai pris du poids et une grosse partie dans le bide, j'ai l'impression que mon dos s'est creusé lorsque mon ventre est apparu. Après avoir lu l'ouvrage de C. Carrio, surtout sur la partie des amnésies des muscles, je me suis pas mal reconnu. J'ai effectivement un boulot où je suis assis 8h par jour et il y a peut être des muscles de posture chez moi qui ont oublié ce qu'ils sont censé faire.

Donc, ma semaine va s'articuler comme ca à partir de dimanche

Dimanche : Musculation 1 (bras, pecs)
Lundi : Gainage - Assouplissement
Mardi : Musculation 2 (dos, épaules)
Mercredi : Handball (entrainement)
Jeudi : Musculation 3 (Jambes, fesses)
Vendredi, samedi : Handball (Match) ou/et footing selon l'état de forme

Les 3 séances de musculation restent toujorus ma priorité. Au niveau du gainage, C. Carrio propose plusieurs niveaux dont le premier est axés sur une sorte de reprise de conscience de certains muscle. Je vais commencer par ça et voir comment ca évolue dans le temps. Pour les assouplissements, je pense reprendre les étirements de la méthode Lafay et les maintenir genre 30s. Ca va me permettre de faire une séance différente et un peu plus calme. Le hiit de cette semaine, j'ai vraiment eu l'impression d'avoir des piquets à la place des jambes.

Bonne journée,

Aldemius

[pushpull]

Salut !

Et bien, tu expérimentes pas mal de choses. C'est très bien. Continue dans ce sens en te renseignant un maximum, en testant et en analysant ce qui fonctionne ou ce te donne de mauvaises sensations.

Dans ton cas, avec cette surcharge pondérale, il faut être attentif aux douleurs articulaires et adapter tes entrainements en fonction de ton ressenti.

Il sera largement temps, par la suite, de te conformer à des programmes plus "strictes" (et encore, avec la pratique on accommode souvent à sa sauce).

Bon courage, t'est bien parti !

[Aldemius]

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ces encouragement Push, ça fait plaisir. Pour donner de mes nouvelles j'ai donc repris le Handball depuis 3 semaines.

J'avais repris la musculation pour avoir une meilleure condition physique et avoir plus de force dans les bras. Or, je m'aperçois de plus en plus que ce n'est pas la chose dont j'ai le plus besoin. Non, en ce moment, il me manque de l'endurance. Je vois clairement que tenir les 2 fois 30 minutes d'un matchs me met sur les rotules.

Je vais donc mettre un peu la musculation de coté pour les semaines à venir et aller courir plus souvent. Je vais alterner des séance de course à rythme constant et des séances plus fractionné à l'image de ce que disait Keucha plus haut au niveau du rameur.

Je reprendrai la musculation sérieusement quand je tiendrai un match sans finir par marcher sur ma langue

Niveau poids, je suis assez content, je suis pour le moment autour de 107, donc 4-5kg de moins qu'en janvier mais aussi le poids le plus bas que j'avais atteint en 2011. Donc y a plus qu'à continuer :)

Bonne journée,

Aldemius