bonjour à tous, j'ai 33 ans 1m95 pour 94 kgs, j'ai commencé un programme de musculation il y a 1 an et j'ai des tas de questions !
Pride de protéïne depuis plusieurs mois et prise de créatine depuis 3 semaines.
Tout d'abord je vous montre mon programme :
LUNDI : pects : DC 5*10 60 kgs
DI 5*10 48 kgs
écarté 5*10 17 kgs
Pull over 5*10 22kgs
abdos : relevé de bassin 2*50
croisé 2*20
crunch 2*100
MARDI : biceps : assis 5*10 16 kgs
barre z 5*10 32 kgs
plan incliné 5*10 17 kgs
MERCREDI : cardio (piscine ou course à pied)
JEUDI : = LUNDI
VENDREDI : =MARDI
SAMEDI DIMANCHE : abdos
Voilà, pourriez vous me dire si mon entrainement est correct et si il est bon de doubler tous les exercices dans la semaine ?
Est ce que c'est la bonne solution pour prendre du volume ?
Je précise que sepuis quelques semaine j'ai de plus en plus de mal a faire les pects et que mes fins de séries sont devenues des vrais torture ! est ce normale ?
J'ai besoin d'aide pour continuer à progresser et surtout pour continuer à me dessiner ! au secours ! lol !
merci d'avance pour vos conseils, je compte sur vous, à bientôt.
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 191
Lun 28 Jan 2008, 17:43
normal que tu satures t'as pas lu ce que j'ai marqué en dessous réfères toi là pour le programme de muscu et aussi autre chose c'est pas en 2 jours que tu vas changer physiquement alors patience aussi de la méthode et de la patience.
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le breizh
Inscrit le: 28 Jan 2008 Posts: 12
Lun 28 Jan 2008, 17:49
je viens de le lire mais ton programme concerne la force ou le volume ?
Qu'elles sont les solutions pour l'un et pour l'autre ?
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 191
Lun 28 Jan 2008, 19:12
ok une prise de masse c'est quoi ? c'est force et volume. Pourquoi tu ne progresses plus ? parce que ta semaine d'entrainement est vraiment mal organisée. aucune suite logique dans cet entrainement. il n'y a pas de Dos pas d'Epaules pas de jambes pas de lombaires. C'est pas un programme c'est du freestyle ça.
tu prends des compléments j'espère au moins qu'ils sont pris dans les bonnes proportions que c'est pas toi qui a fait ton mélange parce que sinon tu vas prendre un sacré coup dans le moral. Des erreurs c'est bien d'en faire je trouve car au moins tu vas repartir sur de bonnes bases et te contenter de ce qu'il faut faire.
Bon déjà niveau exercices tu regardes ce que j'ai mis sur l'autre post et tu essayes de t'organiser. 2 à 3 exos par muscles.
8 séries de 8 à 12 rep ok!
c'est simple l'athlète c'est 15 - 20 rep et peu de repos entre les séries avec des charges moyenne 50% du max, de l'ordre de 20 à 40 secondes. = endurance et force et à force d'entrainement volume mais pas trop non plus
le bodybuilder c'est max 12 et 1 à 3 minutes de repos et 70 à 85 % du max. = force et volume = prise de masse
et le powerlifter c'est max 6 rep et bcp de repos et du 90 % à 100% du max des charges de fou = force.
merci pour tous tes conseils ! je vois d'après les liens que tu m'as envoyé qu'il y a plusieurs méthodes pour l'évolution musculaire, la grande question est de savoir laquelle me conviendrait le mieux !?
je vais réorganiser mes séances et voir ce qu'il se passe... on verra bien !
merci encore et bon courage pour la suite.
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le breizh
Inscrit le: 28 Jan 2008 Posts: 12
Mar 29 Jan 2008, 4:25
bon, j'ai revu mes entrainements !
Que penses tu de celi-ci, est-il correcte :
Il me semble plus équilibré, qu'en penses tu ?
le seul truc qui me dérange est que je ne fais qu'une séance de pects dans la semaine...
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 191
Mar 29 Jan 2008, 14:29
c'est déjà mieux.
lundi : pects/dos = parfait. pour les dos si tu peux faire des tractions accompagné d'un exercice de fonte c'est bien. et pour les pecs aussi si tu peus faire des Dips et du DC classique c'est bon.
mardi : biceps/triceps/abdos = parfait
mercredi : cardio = ici je ferai un jour de repos ou cardio selon ton emploi du temps.
jeudi : épaule/jambes = ok!!
vendredi : biceps/triceps/abdos = décales cette séance à Samedi, si tu peux.
prends 5 à 7 exos différents et enchaines les à fond. _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
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le breizh
Inscrit le: 28 Jan 2008 Posts: 12
Mar 29 Jan 2008, 16:09
bon et bien je n'ai plus qu'a me lancer dans cet entrainement !
impressionnant le lien ! ouah ! ça déménage ! tablettes extraordinaires !
y'a du boulot ! lol !
merci pour tout !
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 191
Mar 29 Jan 2008, 21:57
pour l'alimentation c'est quoi ton programme ? juste pour voir si c'est correct, il ne faut pas mais surtout pas négliger cela sinon ça va te rendre fou de pas prendre en muscle. rappel : il FAUT PAR JOUR 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps et 1,6g de glucides par kilos de poids de corps.
ex à 80 kilos ça fait : 176g de prot et 128 de glucides.
dans le monde du bodybuildisme c'est environ 6 repas par jour. Pour apporter sans arrêts des apports énérgétiques pour construire et alimenter les muscles. Sachant cela tu ne peux pas mais vraiment pas tomber dans l'anti perf il faut que tu mettes toutes les chances vers toi !!
Imagines qu'ils prennent jusqu'à 6.6 grammes de prot et 4.4g de glucide par jour !! Ne négliges rien.
fais toi un carnet d'entrainement avec tes perfs et progressions par mois, augmentes les charges toutes les 2 à 3 semaines. Défonces toi bien en 8 séries par exos, jusqu'à l'échec même c'est souvent le cas d'ailleurs.
Parts gagnant. Le mental c'est tout ce dont tu as besoin et de la bonne musik aussi pour se mettre la rage.
sur cette touche finale il ne me reste plus qu'à te souhaiter force et honneur avé Maximus
_________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
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le breizh
Inscrit le: 28 Jan 2008 Posts: 12
Mer 30 Jan 2008, 2:26
Pour mon alimentation ça donne ça :
PS je travaille la nuit donc c'est délicat :
levé à 12h00
petit déj assez légé je l'avoue mais le matin j'ai du mal !
prise de créatine 5 g à 12h30
début d'entrainement à 13h30
fin d'entrainement à 15h00
1er shaker de prot à 15h00 (40g de prot)
2eme shaker à 18h00 (40g de prot) avec un encas
repas à 21h00
3eme shaker à 00h00 (40g de prot)
encas à 2h00
4éme shaker à 4h00 (40g de prot) et dodo..
ça fait 160g de prot/jour pour 95 kgs
je sais que je ne mange pas assez mais je n'arrive pas à me forcer à manger plus... en plus dès que je mange de trop, je prends tout dans le ventre et ce n'est pas le but...
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 191
Mer 30 Jan 2008, 14:51
fais toi un shake avec 50 / 50. 40 gr de prot et 40gr de sucre en poudre au petit déjeuner et ensuite la même chose dans les 10 minutes après ton entrainement. il faut des glucides pour donner du carburant à tes muscles les prot c'est juste les briques pour construire mais ensuite il faut alimenter tout ça. ça favorise la récupération. et à 4h du mat tu peux te permettre de manger un petit truc car tu auras toute la matinée pour digérer donc ça le fait.
si tu as le temps de te préparer la bouffe la veille c'est bien mieux comme ça tu manges direct sinon si t'es à la bourre les shakes peuvent remplacer certains repas. le tout c'est dans le dosage. _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
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le breizh
Inscrit le: 28 Jan 2008 Posts: 12
Jeu 31 Jan 2008, 11:48
ok, je te remercie pour tout ! Je vais suivre tes conseils et voir le résultat de cet nouvel entrainement.
A très bientôt sur le forum, bon courage à toi.
Lun 28 Jan 2008, 17:10
