Aide Programme musculation Split

[statham]

Bonjour, je me présente Statham ;), je fais de la musculation depuis 8 mois.J'aimerais de l'aide et avis concernant mon nouveau programme en Split 4 jours.
Je ne sais pas si je devrais repartir de cette façon et si le programme/exercices sont bons pour une prise de masse.
1.78m
81KG
Tour poignet : 17 cm
Tour de ventre : 84 cm

PROGRAMME SPLIT 4x SEMAINE

Jour 1 : Pectoraux – Biceps – Abdo
1e Exercice : Developement Couche 3* 10
2e Exercice : Developement Incliné 3 *10
3e Exercice : Ecarté à la Machine 3*10
4e Exercice : Curl Debout 4*10
5e Exercice : Haltéres Prise Marteau 4*10
6e Exercice : Crunch 2*25
7e Exercice : Chaise roumaine 2*25

Jour 2 : Repos
Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos – Triceps – Abdo
1e Exercice : Tirage sol 4* 10
2e Exercice : Tirage Horizontale 4 *10
3e Exercice : Triceps Extensions au dessus de la tête 3*10
4e Exercice : Triceps Haltère au front 3*10
5e Exercice : Extension à la poulie haute 3*10
6e Exercice : Crunch 2*25
7e Exercice : Chaise roumaine 2*25


Jour 5 : Rappel : Pectoraux – Biceps – Abdo
1e Exercice : Developement Couche 3* 10
2e Exercice : Developement Incliné 3 *10
3e Exercice : Ecarté à la Machine 3*10
4e Exercice : Curl Debout 4*10
5e Exercice : Haltéres Prise Marteau 4*10
6e Exercice : Crunch 2*25
7e Exercice : Chaise roumaine 2*25

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Épaules – Jambes
1e Exercice : Développé haltère 3*10
2e Exercice : Élévations latérales 3*10
3e Exercice : Rowing menton 3*10
4e Exercice : Pull Over 3*10
5e Exercice : Presse à cuisse 3*10
6e Exercice : Leg Curl Ischios 3*10
7e Exercice : Leg Extension3*10

Merci de votre aide.

[Keucha]

Tour de taille: 91 cm!!!

Je pense qu'en plus de ton programme, il faut sérieusement revoir ton alimentation, même pour une "prise de masse", faut pas non plus exploser la graisse...

Sinon, pour ton entraînement, ce que tu fais en jour 5, c'est plus qu'un "rappel"...

Et le fait que tu agences tes séances sur 7 jours, t'oblige à avoir une séance épaule suivi d'une séance pec...

[statham]

Je te remercie de m'avoir répondu, en effet concernant mon tour de taille j'ai fait une erreur, J'avais mesurer autour de la ceinture et non du ventre ..Néanmoins cela fait 84cm de tour du ventre.

La raison pour avoir entreprit la musculation est que j'ai du renoncer a la boxe après 4 années de pratiques du à mes études. Lorsque j'ai commencé la musculation, je faisais 69kg et je suis maintenant à 81kg mais pourtant je me trouve très bien.

Pour mon programme, est ce que je devrais enlever le rappel en jour 5 ?comme je peux le constater j'aurais tort d’entrainer les épaules la veille des pectoraux et biceps.

Merci infiniment de ton temps.

[Keucha]

Si tu tiens vraiment à garder cette configuration, alors je ferais :
Jour 1
Jour 4 devient jour 2
repos
Jour 7 devient Jour 4
Jour 5 = jour 1
repos
repos

[statham]

J'essaierai cet agencement pendant 1-2 semaines pour voir qu'es que cela va donne. Et si je n'y arrive
pas (4 entrainements/5jour ) alors la meilleur solution serait de retirer le «rappel».

Merci pour tout Keucha.

[El Lobo]

Tant qu'on est dans le vif du sujet, pourrais-je avoir vos avis concernant un programme de type split weider

lien : http://www.all-musculation.com/programm ... ing-1.html

(Desolé si linké un autre site n'est pas autorisé)

[statham]

Si tu veux mon avis, je dirai que le programme parait bien car il intègre des exercices complets de la musculation tels que le squat, dips et traction a la barre. En plus, j'aime bien l'idée des séances poussée/tirage.

Par contre, personnellement, je trouve que 2 séances pour les jambes c'est trop. Selon moi, une séance de jambes intense par semaine suffit.

[El Lobo]

ça dépend après tu sais, je pense que ça évite de développer trop la partie haute en laissant le bas, c'est sur que dans l'idéal et je sais que ("oooh combien" personnes vont me faire la réflexion) si c'était aussi simple je travaillerais seulement la partie haute à la Sean Cassidy. Mais bon je préfère être bien proportionné de partout et d'avoir de la puissance et force de partout, pouvant mettre utile dans une multitude de sports.

Mais c'est vrai que ce programme m'attire beaucoup, c'est pour cela que j'attendais quelques avis, je pense encore attendre une semaine avant de changer de programme, et mettre en place ma diet stricte.

[pushpull]

Et puis le travail des jambes est quasi obligatoire pour bien évoluer même au niveau des membres supérieurs. En effet, c'est le plus gros groupe musculaire et donc celui qui va permettre la plus grosse sécrétion d'hormones nécessaires à la croissance musculaire.

['ti mouss]

Hum, dès que je lis "weider" mes sens sont en éveil...

Moi je trouve que c'est un programme qui va mener tout simplement au sur-entraînement, car bosser 2 fois par semaine des muscles en leur donnant de 9 à 12 séries me paraît largement trop.

La méthode Weider, c'est pas pour les naturels !

[El Lobo]

Bah franchement ti mouss, j'viens de faire une séance pour le haut du corps et j'veux dire avec 3 jours de repos, j'pense que l'on a de quoi récupéré, sur le coup la séance m'a vraiment éclaté avec la congestion des muscles au niveau epaules/bras/pecs, mais je pense que c'est tout à fait possible de bien récup avec une bonne alimentation et un repos normal.

[El Lobo]

C'est vrai que ce programme est long, même si je préfère bossé en split (j'ai plus de sensation), ce programme est assez lourd pour tout tout faire, j'pense viré une séance de jambes et faire le tout sur 4 séances par semaine 2x pecs/triceps, 1x jambes, 1x dos/biceps (tirage).

Par contre je me demandais quelle alternative est possible à la place du soulevé de terre, j'ai vu qu'il fallait une barre, et dans ma salle il n'y a pas de barre libre, avec les polis y aurait il un moyen ?

[Keucha]

Soulevé de terre unilatérale avec haltère

Et comment cela, dans ta salle il n'y a pas de barres libres?

[El Lobo]

Et ouiiii Keucha ... C'est une salle disons plutôt fitness, avec machines guidées et quand même du bon matos avec poulies, y a que de faire, mais ce qu'il manque c'est un VRAI banc pour DC/DI/DD (ce que j'ai à la maison) et des haltères (que j'ai également), malgré tout, j'aurais connu une bonne progression là bas.

J'ai été séduit, c'est tout le temps ouvert, très tôt et très tard, donc ça me paraissait idéal, mais je vais changé d'ici avril/mai.

[Keucha]

Oui,

Je vois le concept. C'est un concept que j'ai du mal à saisir. Mais c'est normal, pour une salle qui se veut rentable (et c'est difficile en France), le pratiquant sportif est déprécié pour privilégier les "glandeurs" qui sont plus nombreux.

Sinon, tu peux faire le SDT unilatérale avec haltère? Tu as des haltères dans cette salle?