Aide pour un programme de muscu ^^

[wamzaz]

Salut a tous !

Je m'adresse a vous pour élaborer un programme d'entrainement qui tienne la route. Cela fait maintenant 1 ans que je fais du DC mais avec ma nouvelle machine je ne veux pas faire n'importe quoi et c'est pour cela que m'adresse a vous. Voila le matériel dont je dispose :
- un appareil a charge guidée : http://fr.decathlon.com/hg-90-boxe_133_57079.htm (depuis 2 semaines)
- un banc a DC et DI +
- des alteres

Je tiens a préciser que je fais beaucoup de natation et de vélo de route.
Je mesure 1m75 pour 63kg et mon objectif est avant tout prise de masse et dans cet optique je m'alimente correctement.
Merci de votre aide !
@ bientôt

[AlexD]

Bienvenu,

Juste une formalité mais quel âge as-tu? Et quels genre de résultats as tu obtenu cette année?

Pour ce qui est de l'entrainement il y a assez de matériel pour faire quelque chose c'est bien. Je te conseillerais pour commencer d'aller faire un tour sur akelys et de choisir un exercice par groupe musculaire et que tu peux faire avec ce que t'as chez toi pour te composer une séance. PRends en note et post les ici et on te dira si ça peut aller ok?

Le mieux je pense pour toi est de travailler comme ça, en 'full body'. Un exos par groupe musculaire par séance, 3 séance par semaine (tu peux varier les exos d'une séance à l'autre comme changer de DC à DI).

Je minterroge sur deux autres trucs par contre:
- la natation et le vélo c'est à quelle fréquence? (vu que trop de cardio t'handicapera dans un prise de masse).
- tu peux définir "je m'alimente correctement." ? (décrire un peu ton alimentation)

A plus tard,
Alex.

[wamzaz]

Slt,
Rapide la réponse merci !
Alors j'ai 24 ans. Pour ce qui est du vélo pratiquement tous les jours (sauf par mauvais temps !) je me rends au boulot a vélo soit 22 km dans la journée. Pour ce qui est de la natation je dirais assez régulièrement car je suis maitre nageur ^^.
En ce qui concerne mon alimentation je mange donc équilibré, varié et tout ce qui peut apporter des protéines : fromage blanc, riz au lait, riz, pâtes, poulet, viandes etc...
Avec mon banc j'ai donc pris au niveau des pecs, des triceps et un peu des biceps. En l'espace de 7 mois j'ai réussi a prendre 5kg.
En ce qui concerne les exercices je vais faire mon programme et vous le posterai pour avoir vos avis.
@ tte !

[wamzaz]

Le site AKELYS m'a bien aidé et voila le programme que j'ai décidé d'entreprendre : http://www.akelys.com/exercices/program ... ramme.html

Lundi/Mardi/ Vendredi :

Deltoïdes : élévations latérales, élévations à la poulie basse

Trapèzes : tirage vertical poulie basse

Dorsaux : tirage nuque prise large, tirage poitrine prise large/courte

Pectoraux : DC, DI, Développé droit machine, écarté machine

Triceps : Tirage bras tendus, DC prise serrée, extensions a la poulie haute

Biceps : flexion biceps bras serrés, poulie basse (pronation/supination)

Avant Bras : Flexion assis, prise marteau alternée

Abdos : crunch et autres

Quadriceps : extensions jambes

Mollets : extension mollets assis

Voila tous les exercices que j'ai choisi de faire pour travailler chaque muscle. J'ai volontairement mis plusieurs exos par muscles comme ca je peux alterner suivant les séances le type d'exercices : lundi du DC et le mercredi du Butterfly etc...

Ensuite je suis le programme du site avec le nombre de séries et répétitions qui évoluent suivant les jours et les semaines.
Mais j'ai une petite question au niveau de la récupération : combien de temps entre les séries ?
@+