Aide pour ajustement du menu svp

[NuagedeBonbon]

Bonjour à toutes et à tous.

J'ai parcourus le forum, et plus précisément le poste de KEUCHA, qui m'a beaucoup éclairé, et fait prendre conscience de mes erreurs (un beau zéro pointé pour moi!)

Pour commencer, dans le tableau (pour calculer le MB et DEJ) on doit mettre le poids souhaité, ou le poids actuel ? car j'ai mis le poids souhaité... que ce soit l'un ou l'autre, cela ne change en rien à mon problème car justement, j'essaye d'élaborer un "menu type" mais je n'arrive pas à atteindre les "mesures" exacte si je puis dire...

- Petite présentation:
Je suis une femme, j'ai 21ans, mesure 1m72 et je pèse 74 kilos. vous l'avez compris, je cherche à perdre mon gras. je suis passé par de nombreux régime (pratiquement tous) pour au final revenir au point de départ (même poids, plus flasque, super sexy quoi).

Je me suis inscrite dans un club de sport, (j'étais plutôt sportive au lycée, j'aimais me bouger), j'y vais pratiquement tous les jours, sauf le week end, pour 1h à 2h, je fais de la danse orientale, du step, du tapis de course, une machine qui ressemble à un vélo elliptique sans vraiment en être un, et bientôt je me met au RPM... et pour finir, toujours une séance de stretching, (en gros je fais surtout du cardio).


- Le tableau sur le post de KEUCHA:
Alors si le poids à mettre était bien le poids désiré, cela donne:
MB: 1179
DEJ: 2121

Répartition: 50%/25%/25%
Glucides: 265gr
protéines: 133gr
lipides: 59gr


si c'était le poids actuel: cela donne pour le même pourcentage:
Glucides: 289 gr
Protéines: 144 gr
Lipides: 64 gr
MB: 1283
DEJ: 2309 Kcal


Voilà le menu que j'ai élaboré:

Matin
Fromage blanc 0% : 100gr
Flocons d'avoir: 40gr
2 clémentines: 100gr environ
blanc d'œuf: 1 unité (je ne peux pas manger de jaunes).

Collation après le sport:
Amandes: 20gr (une poignée)

Midi:
Escalope de dinde, ou poulet: 200gr
Légumes verts: 150gr
Riz, pâtes complètes cuit: 100gr


Collation:
Amandes 20 gr

Diner:
Poisson (colin ou cabillaud): 200gr
Légumes: 150gr


Total:
calories: 1336,2
glucide: 125gr (au lieu de265gr ou 289)
protéines: 111,9gr (au lieu de 133gr ou 144)
lipides 42,32gr (au lieu de 59gr ou 64)

Est ce correct ou dois enlever ou ajouter d'autre chose ?

j'espère avoir été clair.

Je vous remercie d'avance de prendre le temps de lire mon (long) message, et pour votre aide.

[Veronik]

Salut et bienvenue sur le forum!!!

On va commencer par le debut : pour le calcul tu dois mettre ton poids actuel puisque c'est celui qui determine ta DEJ. Donc tu as les nombres suivants :
Glucides: 289 gr
Protéines: 144 gr
Lipides: 64 gr
MB: 1283
DEJ: 2309 Kcal


Tu as bien pris les nombres en compte mais il te faut des proteines a chaque repas y co;pris les collations. En plus a 1300 cal tu es beaucoup trop bas, il faut que tu augmente tes calories vers 1600.

Ton petit-dej est tres bien je pense donc garde le comme ca.
La collation 1 il faut que tu rajoute des proteines (thon, poulet, fromage blanc, etc). Surtout si c'est ton repas post-training. En plus si c'est ton repas post training tu aurais peut etre interet a retirer les amandes et mettre des glucides comme du pain complet.
Le dejeuner est bien mais je diminuerais les pates si j'etais toi (pour mettre du pain en collation 1) et j'augmenterais les legumes. Tu va vite voir que 150g c'est pas grand chose.
Collation 2 Pareil que la 1 il te faut des proteines en plus.
Diner est bien mais encore une fois avec 150g de legumes tu va mourir de faim avant le matin.

Tu peux ajouter le vinaigre de cidre et la canelle. Tu peux aussi ajouter un repas pre-sleeping avec du fromage blanc et des amandes.

Le plus important c'est que tu augmente tes calories.

Bon courage

Vero

[NuagedeBonbon]

Bonjour!

Merci pour ta réponse!
donc c'est pas assez... pourtant je trouvais ça énorme! alors pour le fromage blanc, je ne peux pas en manger énormément, car j'ai des sensations de brulure dans l'estomac après en avoir mangé... du coup je ne prenais que du yaourt au soja, mais je pense que ce n'est pas vraiment adapté ?

Sinon, est ce que je peux prendre en collation après le sport, une boisson hyper protéiné à la place du fromage blanc ? il m'en reste une boite suite à un précédent régime et je ne souhaite pas la jeter...

donc je réduis les pâtes au déjeuner, 60-80gr ça suffit ? j'augmente la part des légumes, 200-250gr environ ?

ce qui donne environ:

pour la collation 1:
du pain complet (une tranche suffit ? remplaçable par une tranche de pain d'épice bio au miel ?)
boisson hyper protéinée.

Midi:
escalope de dinde ou poulet, 200gr
légumes vert 200-250gr
riz ou pâtes complètes (cuit): 60-80gr

Collation 2:
poignée d'amande
boisson hyper protéinée.

diner:
Poisson 200gr
légumes vert jusqu'à satiété.

avant de dormir: petit bol de fromage blanc.

c'est mieux ?

encore merci pour ton aide.

Bon week end !

[Veronik]

Il faudrait que tu recalcule les calories et la repartition pour savoir si c'est bien.
Pour le boisson hyperproteinée je sais pas trop...Il y a sans doute plein de sucre dedans donc si j'etais toi je finirais la boite et ensuite je prendrais autre chose....prend du poulet ou du thon si le fromage blanc ne te conviens pas.
Pour savoir si 1 tranche de pain suffit il faudra voir avec ton total sur les calories. Par contre le truc du pain d'epice ca va pas le faire c'est bourré de sucre (miel).
Tu as supprimé les amandes avec le pain et c'est bien mais une fois que tu aura la repartition il faudra voir si tu manque pas de gras.
1350cal pour une DEJ de 2300 c'est pas beaucoup du tout... Tu devrais avoir un deficit de maximum 20-25% donc deja a 1600 tu sera en dessous. Tu pourrais etre a 1700 et perdre du poids, si tu as pas un apport suffisant tu va avoir plus envie de tricher et de craquer sur les gateaux etc...

[NuagedeBonbon]

Coucou! j'espère que tu as passé un bon dimanche!

j'ai calculé comme tu m'as dit:

en remplaçant la collation 1 par une tranche de pain complet et une boisson HP ( 80 calories par boisson, 15g de protéine, 2,5gr de glucide dont 1,2 de sucre et 0,8gr de lipide), en diminuant la portion de pâte ou riz(80gr) le midi + augmentation des légumes ça donne:

1436 calories - 128gr de glucides - 131,19gr de protéines - 31,98 gr de lipides.

je devais arriver à a peu prés ça: Glucides: 289 gr - Protéines: 144 gr - Lipides: 64 gr.

le soir si j'ai faim je prendrai un petit bol de fromage blanc avec des fruits à coques (amandes) (là rien qu'en lisant je trouve ça énorme !) ce qui fera:
1600 calories - 132,2 gr de glucides - 142,69 gr de protéines - 42,78 gr de lipides...

Mon vrai problème, c'est les glucides... se rapprocher des 289gr par jour me parait quasi impossible... pour les protéines c'est bon, pour les lipides, ça me laisse de la marge... si je prend de la viande rouge ou autre.. je ne tiens pas à dépasser pour les lipides. mais les glucides... :s c'est un peu moins de la moitié de ce que je devrai consommer en une journée...

Merci encore pour ton aide!

[Veronik]

Salut
1400 cal tu est encore trop bas. Ca ne sert a rien d'etre si bas tu risque juste de
- ralentir ton metabolisme
- avoir des grosses envies de craquage
- ne pas avoir d'energie

Pour les glucides tu peux augmenter un peu les flocons d'avoine le matin, prendre 2 tranches de pain a ta collation 1 ou reaugmenter les pates riz le midi (J'avais pas vu que c'etait peser cuit ca doit pas faire beaucoup si?)
Ta boisson proteine c'est pas le pire, je comprend que tu veuille finir la boite mais apres essaye de trouver autre chose ce serait mieux.
Pour les lipides il faut pas en avoir peur au contraire tu dois atteindre tes 60g de lipides. En plus pour nous les filles on reagient assez mal au manque de lipides ca nous donne envie de sucre et de gras = craquages et coockies...
Ajoute de l'huile dans ton repas du soir (huile crue sur les legumes) ou/et prend un peu plus d'amandes. C'est pas les lipides qui te feront grossir et c'est essentiel pour le transport des vitamines, etc.
La viande rouge c'est pas non plus super, ca va t'apporter des lipides mais pas des bon lipides preferes le poulet, dinde, le poissons (y compris les poissons gras).

Encore une fois tu augmente tes risques de craquage en etant aussi bas donc augmente encore un peu.

Bonne journee

Vero

[NuagedeBonbon]

Coucou!

je prendrai 2 tranches de pain à la collation 1, car le matin je suis tellement blindée ensuite que waw! et j'ai eu du mal à finir mes 100gr de pâte complète du midi donc...

tiens ça je l'ignorais (l'histoire des lipides et craquages) ça expliquerait tellement de chose! depuis le départ on nous fait croire que les glucides et lipides sont nos ennemis, qu'il faut les réduire au maximum car se sont eux qui font grossir!

Faire son programme de sport c'est super simple, mais établir un menu type équilibré, adapté à chacun qu'est ce que c'est compliqué mais c'est pour la bonne cause, et une fois que c'est fait, je suppose que ça vient tout seul ensuite...

donc j'ajouterai des amandes le soir (+fromages blanc), enfin des fruits à coques, car j'adore ça ! et comme j'ai pris l'habitude de ne pas assaisonner mes légumes, je prendrai plus de noix à la collation 1 (en plus de celle du soir). le beurre ça passe pas (riche en oméga 3, 6 et 9? ) je serai à environ 1700 calories/jours.

j'ai une petite question stupide... comment je peux manger ma collation 1 si par exemple je prend mon petit déjeuner à 7h30-8h, et qu'ensuite je vais au sport vers 10h jusqu'à 11 ou 12h? je sais qu'il faut attendre 2h après manger pour faire du sport... et dès que je sors du sport, je déjeunais.. est ce que je dois décaler ? c'est à dire prendre ma collation 1 après le sport, attendre 2h et déjeuner ?

Merci!