aide et conseils divers prise de masse, débutant.

[toi.moi.nous56]

D'accord
Heu.... c'est quoi "un tetrix" ....??

[Steph78]

Regardes sur ce post-it ---> methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

Ça te permet de faire des dips. Deux chaises ou deux tréteaux font aussi l'affaire.

[toi.moi.nous56]

Quelle différence entre les acides aminés "Pure Amino" et "BCAA" (voir BCAA'S) ???

[toi.moi.nous56]

Nouveau plan nutritionnel.

6H30
- 1 café
- 2 blanc + 1 oeuf complet
- 2 tranche de bacon
- 3 comp de levure de biere
- 3 comp de complexe multivitamines et antioxidants
- 3 comp de pure amino
- 2 dose de gainer dans 500Ml de lait demie écrémé

8H00
- 1 barre "repas" spécial régime

9h30
Un sandwich
- 2 tranches de pain de mie complet
- 1 tranche de dinde
- 1 tranche de poulet
- 1 tomate en tranche
- 2 feuilles de laitue
- 1 tranche de fromage de Hollande
- 1 tranche de fromage gouda

10H30
- 1 banane
- 15 abricot sec

12H30
-1 blanc de poulet (ou de dinde, ou un steack haché a 5% de mg)
- 2 poignées de pates (ou du riz ou de pomme de terre) et 2 fois par semaine, petit pois/carottes ou épinard
- concentré de tomate, gruyère râpé
- 1 café
- 3 comp' de pure amino
ou
-1 boite de thon
-2 tomates
-1 boite de mais
- Salade verte
-1 café

15H30
Un sandwich
- 2 tranches de pain de mie complet
- 1 tranche de dinde
- 1 tranche de poulet
- 1 tomate en tranche
- 2 feuilles de laitue
- 1 tranche de fromage de Hollande
- 1 tranche de fromage gouda

17H00
- 2 dose de gainer de 500Ml de lait écrémé (les jours d'entrainements, pas de gainer car prise en post entrainement, donc, remplacement par 1 barre céréales spéciale régime)
- 1/2 bol de fromage blanc (0% mg) + benco

20H00
-1 blanc de poulet (ou de dinde, ou un steack haché a 5% de mg)
- 2 poignées de pates (ou du riz ou de pomme de terre) et 2 fois par semaine, petit pois/carottes ou épinard
- concentré de tomate, gruyère râpé
- 3 comp' de pure amino
- 2 comp' de levure de bière

21H30
- 1 bol de céréales spécial K
ou
- 1 bol de fromage blanc (0% mg) + benco

Toujours 1L1/2 d'eau dans la journée et un mug de thé dans la soirée.


Alors messieurs, ce nouveau plan est il "mieux" adapté a une prise de poids/masse ???

[toi.moi.nous56]

Plan d'exercice (nouveau suite conseil de Keucha )

Jour 1
*Pecs (je change la prise de "large" a "serré" a la 3ieme fois pour ne pas prendre d'habitude
-DC
1 série a vide (barre droite) de 15
4 série de 10/8 a charge max de 30KG (en essayant sur la dernière série de mettre 2Kg de plus.....)

-DC en incliné léger
4 série de 10/8 a charge max de 30KG (en essayant sur la dernière série de mettre 2Kg de plus.....)

*triceps
-Dips (entre deux chaises)
4/5 série de 15/12

-Extensions au dessus de la tête, assis, en alterné
4 série de 10/8 a charge max de 4Kg (en essayant de mettre 1Kg en plus a la dernière série)

*Abdos
-relevé de jambes
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série

-Sur planche, relevé de buste
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série


Jour 2
*Biceps
-Curl barre droite (en attendant achat d'une barre EZ)
1 série a vide de 15
4 série de 10/8 charge max de 10Kg (en essayant de mettre 2Kg en plus a la dernière série)

-Curl alterné d'un bras (assis, coude contre genoux)
4 série de 10/8 charge max de 5Kg (en essayant de mettre 1Kg en plus a la dernière série)

-Curl alterné d'un bras (debout, prise marteau)
4 série de 10/8 charge max de 5Kg (en essayant de mettre 1Kg en plus a la dernière série)

*épaules
-Développé militaire (avant et arrière)
1 série a vide de 15
4 série de 10/8 charge max de 12Kg (en essayant de mettre 1Kg en plus a la dernière série)

-Vol d'oiseau (en alterné d'un bras)
4 série de 10/8 charge max de 2Kg (en essayant de mettre 1Kg en plus a la dernière série)

-Tirage droit avant (en alterné d'un bras
4 série de 10/8 charge max de 2Kg (en essayant de mettre 1Kg en plus a la dernière série)


Jour 3
* Dos
-Rowing a un bras avec haltère sur banc droit
1 série a vide de 15
4 série de 10/8 charge max de 10Kg (en essayant de mettre 2Kg en plus a la dernière série)

-Rowing barre debout
4 série de 10/8 charge max de 10Kg (en essayant de mettre 2Kg en plus a la dernière série)

*Jambes
-Legs Ar sur banc
4 série de 10/8 charge max de 20Kg (en essayant de mettre 2Kg en plus a la dernière série)

-Squat

4 série de 10/8 charge max de ??Kg (n'ayant jamais fait de squat, je ne connais pas mon max..) (en essayant de mettre 2Kg en plus a la dernière série)

*Abdos
-relevé de jambes
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série
Sur planche, relevé de buste
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série


Une fois par mois.
Exercices avec poids du corps.
Trois exercices a la suite, sur 3 répétitions

-Pompes
1 série a l'échec

-Tractions barre fixe
1 série a l'échec

Planche
45/50s



Alors "Keucha" qu'en pense tu ???
"bien" travailler le novice ??

[toi.moi.nous56]

Je viens de finir mes exercices du "Jour 2" (biceps/épaules)de mon nouveau plan de muscul'

Résultat ???
J'en ai ch**r grave
Mais j'ai jamais vu mes bras aussi "ronds et gonflés"
Mais j'ai les bras en compote la.....

[Steph78]

As-tu déterminé ta 1RM pour chaque exercice ?

[toi.moi.nous56]

As-tu déterminé ta 1RM pour chaque exercice ?

Yes.
En gros, c'est exactement ce que j'ai mis sur "mon plan",
sur la dernière série, j'ai mis 1/2kg en plus suivant l'exercice,
mais.....
Sur les 2/3 rep' de fin, mon autre bras est venu en aide sur la fin de monté de l'haltère.... J'avais pas assez de force
pour finir la série "bras seul" ......
Je pense que c'est mieux de finir la série, avec aide non??

[Keucha]

Non,

Ce n'est pas ce que veut dire Steph, la 1RM est la charge avec laquelle tu ne peux faire qu'une seule et unique répétition.

Néanmoins, ici on parlera plutôt de 8/10/12 RM au choix. Je serai toi, je commencerai sur 4 x 8 avec une 8-9RM. Et à chaque séance tu essayes de faire 4 x 9 avec la même charge, puis 4 x 10 puis 4 x 11 jusqu'à 4 x 12. Quand tu le fais tu redescends à 4 x 8 mais en augmentant un peu la charge. Etc.

4 x 8 à 8-9 RM, cela doit être intense!...n'est-ce pas?

[Steph78]

Attends on va repartir sur de bonne base parce-que ça me semble bizarre que ta 1RM au développé couché soit de 30Kg et au curl barre 10Kg.

Il faut que tu détermines la charge maximale avec laquelle tu peux faire une répétition en effectuant correctement le mouvement. Ensuite tu vas déterminer tes charges de travail en fonction de tes objectifs.

Force : 3 reps à 93% de ton 1RM, 6 reps à 85% de ton 1RM (maximum que tu peux déplacer)
Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de ton 1RM, 10 reps à 73% de ton 1RM
Endurance : 12 reps à 70% de ton 1RM, 15 reps à 65% de ton 1RM, 20 reps à 60% de ton 1RM

Tableau de charges ---> post54003.html#p54003

P.S :tu devrais ouvrir un carnet ici ---> musculation-presentation-carnet-d-entrainement-vf22.html

[Steph78]

Voila suis ce que vient de dire Keucha.

[toi.moi.nous56]

Oula......
Je me paume la avec les Rm .....

En gros,
prenant le DC en exemple, je pousse 30Kg max sur 5/6 rep, et j'ai fait (avant hier) 1 pousse a 40Kg .....
Donc, je prends 78% des 40Kg , = 31.200Kg
Et je me fait 4 x 8 rep' a 32Kg (et en essayant de faire 4 x 9 la fois d'après)
Et une max, ou je reste sur 4 x 8 a 32kg ??

Et j'applique a tous les exercices,
J'ai bon??


je vais comprendre,je vais comprendre,je vais comprendre

[toi.moi.nous56]

Tableau de charges ---> post54003.html#p54003

P.S :tu devrais ouvrir un carnet ici ---> musculation-presentation-carnet-d-entrainement-vf22.html

Je vais lire de suite

[Steph78]

C'est ça mais pour être sûr que tu as bien compris je récapitule.

Au développé couché sur une répétition si la charge maximale que tu arrives à déplacer est de 40Kg.

Pour travailler principalement le volume musculaire (hypertrophie) tu dois rester entre 8 et 12 répétitions. Supposons que tu partes sur 8 répétitions, la charge de référence sera à priori 78% de 40Kg soit 31Kg (tu peux arrondir à 30 ou 32Kg).

Ensuite tu essayes de faire ces 4 séries de 8 répétitions à 31Kg. Si la dernière répétition de chaque série est réalisée sans soucis et avec une technique irréprochable tu augmentes la charge de 4Kg par exemple. Et inversement si tu n'y arrives pas tu baisses la charge (ça ne doit pas être trop facile, tu dois en chier sur la fin).

Maintenant que tu as trouvé ta charge de départ, le but c'est de progresser donc pour cela il y a plusieurs façon de faire (je te donne 3 méthodes à titre d'exemples, il en existes plus d'une dizaine).

- En procédant comme précédemment c'est à dire que tu augmentes la charge à chaque fois que tu arrives à passer les 4 séries de 8 répétitions à x Kg.

- En augmentant le nombre de répétition. Je m'explique si la dernière répétition de chaque série est réalisée difficilement mais avec une technique acceptable et bien au lieu d'augmenter la charge tu vas faire une répétition supplémentaire à chaque série (4*9) avec la même charge puis 4*10, 4*11 et 4*12. Ensuite tu reviens à 8 répétitions par série mais en augmentant la charge de 4Kg par exemple.
Donc dans ce cas ta prochaine séance de développé couché ça sera 4 séries de 8 répétitions à 35Kg.

- Les séries pyramidales. A chaque série, tu baisses le nombre de répétitions. Il faut commencer par 15 reps à 60% de son 1RM et on augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice. Pour privilégier la masse musculaire il faut faire 15-12-10-8 répétitions. (J'ai beaucoup gagné en force avec cette méthode mais en faisant 15-10-7-4-7-10-15)

Dans tous les cas comme l'a dit Keucha ça doit être intense, ça ne doit jamais être facile. Tu peux aussi varier les temps de récupération entre les séries pour intensifier l'entrainement.

@+

[toi.moi.nous56]

Keucha et Steph78,
D'abord, oui oui, c'est assez dur je l'admet!!
Je suis en coton et en feu depuis ma scéance ''jour 2" de la journée
Mais....C'est bon

Je pense avoir pris le truc, j'ai (avec le tableau et ma calculette ) fait, et mis tout a jour ici /

toi-moi-nous56-vt10086.html

Comme conseillez
Il est vrai qu'ici mon fil part un peu dans "n'importe nawack" et n'est plus "seulement" diététique.....
Je m'en excuse, et serai heureux de vous lire la bas ou ici.