voilà alors je débute en musculation et je souhaiterais que l'on me guide pour avoir une silhouette correcte, équilibré et pour avoir des pectoraux bien dessiné ...
Sachez que niveau matos, j'ai deux haltères court, et une barre droite de musculation faisant soit 15kg ou 25 kg avec les poids.
Pour l'instant, voici le programme que je fais, si je peux appeler cela un programme ^^ :
lundi:
.abdos => 50 crunch, 50 abdos obliques, 50 relevées de jambes
.100 pompes
.developpé couché avec barre 5x10 relevées de barres
mardi:
.abdos => 50 crunch, 50 abdos obliques, 50 relevées de jambes
.squat avec barre droite de musculation 5x 10 mouvements
.sorte de tirage nuque, debout avec barre et assis avec barre
jeudi:
.abdos => 50 crunch, 50 abdos obliques, 50 relevées de jambes
.biceps avec barre droite, debout
.levé de barre avant, debout, du bassin jusqu'au niveau des épaules pour le dos
voilà je sais que c'est un peu désordre, et pas très équilibré, mais c'est pour cela que j'ai besoin de votre aide, en prenant compte aussi de ma très faible connaissance des termes techniques pour les éxos comme vous avez pu le constater donc parler langage simple pour moi lol
merci à vous
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momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Jeu 05 Juil 2007, 15:10
Je pense que la premiere chose a faire c'est de te laisser des jours de repos afin de ne pas asphyxier le muscle, il est un peu comme les arbres, il prends son énergie le jour avec le soleil, mais il grandit la nuit. Quand tu sollicites le muscle, apres il faut lui laisser le temps de souffler pour se reconstruire et donc grossir .
Apres je ne suis pas un pro (j'Ai appris en lisant ce forum) donc c'est en gros une remarque qui revient souvent.
Bon courage
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loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Jeu 05 Juil 2007, 15:17
les abdos sont des muscles comme les autres qui neccessitent aussi un temps de repos !
Dernière édition par loky le Jeu 05 Juil 2007, 17:11; édité 1 fois
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Jeu 05 Juil 2007, 15:18
Salut et bienvenue sur le forum. Es-tu allé voir la rubrique "Programme débutant" ? Tu trouveras là un excellent programme pour te mettre en route. N'hésite pas si tu as des questions. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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J man
Inscrit le: 05 Juil 2007 Posts: 9
Jeu 05 Juil 2007, 17:05
Merci tout le monde...
je ne savais pas que les abdos nécessécitaient également un temps de repos comme quoi on en apprend tous les jours ^^
pour le post it débutant, je l'avais lu mais avec le voc je m'y suis vite perdu, finalement je l'ai relu et relu et c'est pas si difficile à comprendre
donc si je comprends bien, on répartis 3 jours de programme dans la semaine, et les 4 autres jours on se repose et on ne touche à aucuns matos c'est bien cela ???
autre question, dans le programme débutant, j'ai vu qu'il y avait des exos avec machine, sont-ils primordiaux ? parce que les machines là ça ne va pas être possible ^^...
et avec ce programme au bout de combien de temps apparaissent les premiers résultats ?
voilà pour les questions, merci pour vos futures réponses
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loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Jeu 05 Juil 2007, 17:13
les machines sont loin d'etre primordiales.
par contre ca aide a effectué certains exercices.
de toute facon les meilleurs exos sont sans machines ;-)
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J man
Inscrit le: 05 Juil 2007 Posts: 9
Jeu 05 Juil 2007, 18:31
Merci loky !!
Citation:
donc si je comprends bien, on répartis 3 jours de programme dans la semaine, et les 4 autres jours on se repose et on ne touche à aucuns matos c'est bien cela ???
et avec ce programme au bout de combien de temps apparaissent les premiers résultats ?
et voici le programme sans les machines :
Citation:
Jour 1
Échauffement 5-10 minute
Membres inférieurs : dominante sur les cuisses
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps
Écartés latéraux: 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes
Jour 2
Echauffement 5-10 minute
Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Dips : 4 X ? répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Exercices dos
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes
Jour 3
Echauffement 5-10 minute
Membres inférieurs
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur les épaules
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes
c'est toujours convenable comme programme ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Jeu 05 Juil 2007, 19:14
Oui, ça me paraît tenir la route. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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J man
Inscrit le: 05 Juil 2007 Posts: 9
Jeu 05 Juil 2007, 19:21
cool, donc encore toujours 2 question ^^ :
Citation:
donc si je comprends bien, on répartis 3 jours de programme dans la semaine, et les 4 autres jours on se repose et on ne touche à aucuns matos c'est bien cela ???
et avec ce programme au bout de combien de temps apparaissent les premiers résultats ?
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momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Ven 06 Juil 2007, 12:31
Pour ce qui est des quatres jours de repos, si tu es en manques, tu peux travailler, mais sa ne sert #á rien et sa genera ton muscle dans son developpement.
Pourr l'apparition des resultats il faut savoir qu au debut ton muscle est "vide" de fibres musculaires donc on debut tu gagnes en densité et sa ne se voies pas... J'ai souvent entendu dire que les resultats commencaient a se voir apres 3 a 6 semaines... Mais il ne faut pas trop ne penser qu'a cela car sa depend des gens et sa pourrait casser ta motivation...
Donne toi plutot trois mois, travailles et vois si ce que tu fais te plait si tu te sens mieux si tu aimes faire ca et tout et tout , c'est a mon avis le meilleurs des objectifs, se faire plaisir en faisant du DC comme un beauf
Auteur
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J man
Inscrit le: 05 Juil 2007 Posts: 9
Ven 06 Juil 2007, 12:48
oook , vous inquiétez pas pour la motivation je l'ai !!!! et jcrois que la musculation va devenir une passion lol
ben merci pour vos réponses, pour l'instant je crois que c'est tout !!
merci à vous et à la prochaine
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Ven 06 Juil 2007, 15:36
Pour les jours où tu ne fais pas de muscu, n'hésite pas à te faire 15/20 mn de cardio à basse intensité et des étirements, pour améliorer la récupération. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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J man
Inscrit le: 05 Juil 2007 Posts: 9
Ven 06 Juil 2007, 18:59
zagro a écrit:
Pour les jours où tu ne fais pas de muscu, n'hésite pas à te faire 15/20 mn de cardio à basse intensité et des étirements, pour améliorer la récupération.
d'accord c'est noté
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J man
Inscrit le: 05 Juil 2007 Posts: 9
Sam 07 Juil 2007, 11:48
Si j'avais une autre question ^^, est ce que le squat fait travailler également le muscule des mollets ?
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micha
Inscrit le: 23 Juin 2007 Posts: 60
Dim 08 Juil 2007, 9:31
Bonjour
Non le squat ne fait pas travailler les mollets, pour cela il te faudra faire des exos spécifiques type extensions pour les muscler. _________________
Jeu 05 Juil 2007, 14:27
