Affiner sa silhouette : ventre fessiers cuisses mollets...

[Mélinda]

Bonjour!
J'ai 18 ans. Auparavant j'étais une sportive qui pratiquait plusieurs fois par semaine du volley en + des cours d'EPS à l'école. Ayant eu quelques soucis il y a 4 ans j'ai dû arrêté complètement le sport.
Je ne dirais pas que j'ai pris du poids, mais je sais que mon corps est devenu plutôt "flasque".
J'aimerai retrouver un peu mon corps de sportives d'avant en affinant ma silhouette en particulier le ventre, les fessiers, les cuisses et les mollets...
Je ne sais pas vraiment quel programme me conviendrait considérant que je dispose de peu de disponibilité dans la semaine.

Pouvez-vous me dire si l'utilisation de mon rameur pourrait être bénéfique? A quelle fréquence ?
Est-ce que la course à pied le serait également?
Est-ce que vous pourriez me conseiller un "programme type"?

Sachant que je ne veux absolument pas que mes cuisses et mes fesses deviennent comme les body-building étant une femme...

Je souhaite simplement affiner et muscler légèrement...

Merci pour votre aide...

[Mélinda]

J'ajouterai que je mesure 1m61 ( plutôt petite he oui ) et que je pèse entre 49 et 53kg ( dépend des balances ^^ ). Ce qui prouve que mon poids correspond à ma taille et que je cherche simplement à le muscler...

[Lily]

Même si tu ne souhaites pas mincir, il faut une alimentation équilibrée, pour être en forme et donc à l'aise pour les activités physiques mais aussi pour éviter les petits amas graisseux localisés (cellulites..).

En faisant des activités cardio et du renforcement musculaire généralisé sans y associer une alimentation hypercalorique, aucune crainte à avoir quant aux muscles de culturistes.

Tu veux t'entraîner chez toi ou en club ?
Combien de temps par jour ?

Cordialement.

[Mélinda]

Désolée mais je ne suis pas super calée sur le jargon sportif. Qu'est-ce que tu entends par activités cardio et renforcement musculaire ??

Peux-tu me proposer une sorte de "programme" ??

Les clubs coûtent beaucoup trop chers pour moi. Je pensais pratiquer du sport à la maison, faire de la course ( j'ai lu que la course faisait perdre des seins ??? ) ou avec mon rameur.

Je suis une formation BTS ESF et j'ai donc très peu de temps durant la journée : je pars de chez moi à 7h30 et j'arrive le soir à 18h30. J'avoue que les journées sont longues et fatiguantes.
Je voudrais éviter toutes activités demandant d'y travailler tous les jours ou au minimum 4jours par semaine. L'idéal serait 2 à 3 fois par semaine... Peut-être est-ce trop demandé. Mais le soir j'ai encore beaucoup de travail alors peu de temps pour aller dehors 1heure faire un footing...

Voilà. J'espère que tu pourras encore m'aider...

Merci de ta réponse ^^

[Lily]

Je passerais ce week-end (ou en début de semaine) pour te laisser un programme.

En attendant, fais du footing, vingt minutes par séance, ce sera très bien pour commencer. Il faut des chaussures adaptées à la course et faire le choix d'un terrain "souple" si possible (il faut éviter le plus possible le bitume).

Pour le rameur, je suis plus réservée, les rameurs maison permettent rarement des mouvements fluides (donc de prendre un minimum de vitesse); de plus, le mouvement est difficile à réaliser et souvent, sans consignes précises, c'est n'importe quoi (et rien de bon pour le dos).

[Lily]

Melinda,

Ci-joint plusieurs exercices pour faire du renforcement musculaire généralisé à la maison.

Pratique en fonction de tes disponibilités; quand tu manques de temps, fais une série de chaque (quinze répétitions); quand tu disposes de plus de temps, tu peux faire deux fois le tour complet ou choisir seulement certains exercices et en faire plusieurs séries de suite.

Par exemple, si aujourd'hui c'est possible, tu peux décider de travailler fesses/abdos soit faire les exercices 1,2, 3, 4, 5, 6, 7 et tu peux faire trois séries de quinze répétitions pour chaque exercice.

Je te conseille trois renforcements musculaires par semaine (le renforcement musculaire, c'est le travail musculaire qui rend et maintient le muscle endurant. Accessoirement, ça permet de se sculpter une silhouette plus harmonieuse !). Fais deux séances cardio (le travail cardiovasculaire permet de développer et entretenir, avant tout, l'endurance, qui est la capacité à faire un effort long à intensité modérée à moyenne; ça fait travailler le coeur, abaisse la fréquence cardiaque de repos, régule la tension et accessoirement (!) l'entraînement cardio permet d'affiner la silhouette)

Tu peux faire ces exercices avec des bouteilles d'eau ou, plus pratique, investir dans des haltères (trois kilos par exemple pour commencer) et des lests pour les chevilles (un kilo).

Melinda, pour être régulière et progresser, ne te fixes pas des objectifs trop élevés : même si tu ne fais que vingt minutes par jour, c'est déjà très bien.

Je t'explique maintenant les exercices, à toi ensuite de piocher dedans.

1) Fentes
Cet exercice travaille cuisses et fessiers.
Il faut repousser le sol avec le talon avant pour passer de la position fléchie à tendue.
Expire dans l'effort, en repoussant le sol (soit en remontant).
Pour t'assurer d'être dans une position correcte, vérifie que la cheville de la jambe avant est bien à l'aplomb du genou.


2) Travail des fessiers avec lests aux chevilles.
Place ton dos correctement (pas cambré) et pousse très fort avec le talon de la jambe fléchie, pour contracter la fesse. Fais des moyennes et petites amplitudes.
Souffle sur la contraction.

3) La chaise
Travail des cuisses et fessiers.
Contre un mur, positionne le dos droit et reste statique vingt à cinquante secondes. Ne bloques pas la respiration.

4) Travail des fessiers.
Allongée, tu décolles fessier et bas du dos et, dans cette position, tu bascules le bassin pour contracter les fessiers. Fais des moyennes, petites amplitudes et reste statique aussi. Souffle sur la contraction.

5) Abdos
Sur le dos, mains derrière la nuque, épaules décollées du sol pour la position de départ, tu enroules le buste en enfonçant le bas du dos dans le sol (comme si tu voulais toucher le sol avec le nombril). Tout ça sans tirer sur la nuque et en soufflant en haut. Grandes, petites amplitudes et statique en haut.

6) Abdos
Idem mais le haut et le bas du corps sont décollés du sol pour la position de départ.

7) Abdos
Tu décolles sans élan le bas du dos (sans ramener les jambes vers toi) pour monter (même de un mm) les jambes du sol.

8) Abdos
Pédalo classique en prenant bien garde à rester toujours en appui lombaire, d'un côté comme de l'autre.

9) Les épaules.
Assise, dos droit, paumes de mains face à la glace (regarde toi dans le miroir pour t'entraîner, ça aide à être concentré sur le muscle qui travaille et, par conséquence, intensifie le travail), tu pousses pour remonter les bras à la verticale. Souffle en montant.

10) Epaules toujours
Assise encore pour avoir le dos placé, bras légèrement fléchis, tu montes les bras sur le côté (sans élan mais avec les épaules) jusqu'à l'horizontale (en haut, légère rotation pour que tes petits doigts de main soient vers le plafond et les pouces vers le bas).

11) Triceps
Le dos est placé, bien droit et à l'oblique et les jambes sont fléchies.
Coudes fixes collés au corps pendant toute la série, tu pousses en arrière pour contracter l'arrière du bras. Souffles en poussant.

12) Pectoraux
Allongée au sol, bras fléchis de chaque côté, tu pousses en montant pour contracter les pectoraux.

13) Dorsaux
Même position mais tu tires en descendant pour contracter les dorsaux.

Melinda, je n'arrive pas à joindre le fichier avec les schémas (trop gros); tu peux créer une adresse mail temporaire (et me la transmettre par MP), si tu souhaites que je te l'envoie. Sinon, tu peux acheter un livre avec dessins ou photos.

Cordialement.



[img][/img]

[bellaluna]

Petite question : le renforcement musculaire et le stretching, est-ce la même chose ?

[Mélinda]

Bonjour Lily !

Je te remercie vraiment pour tes conseils. Oui c'est vrai qu'avec des schémas je pourrais mieux comprendre les exercices parce que comme ça je vois pas trop ^^
Je te passe une adresse pour m'envoyer les schémas :

Je te remercie vraiment de me consacrer du temps...

Merci d'avance...

[Lily]

Bonjour Lily !

Je te remercie vraiment pour tes conseils. Oui c'est vrai qu'avec des schémas je pourrais mieux comprendre les exercices parce que comme ça je vois pas trop ^^
Je te passe une adresse pour m'envoyer les schémas :
Je te remercie vraiment de me consacrer du temps...

Merci d'avance...

Ok, Melinda.

J'efface ton adresse ici (on ne laisse pas d'adresse sur le forum) et je t'envoie ça dans la foulée.

Si question, je te retrouve ici pour te dépanner au mieux.

Cordialement.

[henri]

Bonjour,
Si on veut éviter de grossir les muscles des fessiers et des cuisses il faut les travailler en longueur.
Pour cela rien de mieux indiqué qu'un peu de cardio associé à la méthode Pilates. Tu peux voir tous ses avantages sur:
www.jedisdesconneries.com
Bonne chance

[Keucha]

Bonjour,
Si on veut éviter de grossir les muscles des fessiers et des cuisses il faut les travailler en longueur.

Allez, je te laisse une chance de m'expliquer clairement ce que peut bien vouloir dire "travailler un muscle en longueur" ....

Parce que personnellement, et j'ai un doctorat en sciences du sport, je ne sais pas ce que cela veut dire. Donc je t'en prie, éclaire moi !