3X500 mètres

[Mickey01]

J'aurais besoin de conseil, de programme d'entraînement pour progresser un maximum au 3X500 mètres merci.

[Keucha]

Mickey,

Tu devrais le savoir pourtant, mais si tu ne nous donnes pas de détails, on ne pourra pas t'aider.

Petite démonstration des questions qui me viennent à l'esprit quand je lis ton post :
1. 3 x 500 m...c'est quoi? Une épreuve pour l'école, un concours, etc. ?
2. C'est 3 x 500 m ou 1500m? Et combien de repos entre les 500 m alors ?
3. Quel est le temps que tu vises ?
4. Quel est ton temps actuel ?

Etc.

Ce serait bien que tu (vous) donnes(donniez) directement toutes les infos nécessaires pour que vous trouviez l'aide appropriée, et que l'on ne soit pas obligé de vous tirer les vers du nez.

[Mickey01]

Dsl ça me semblait pourtant clair. C'est une épreuve de bac. C'est bien du 3X500 mètre et pas du 1500 mètres J'aimerais travailler surtout la puissance. Descendre en dessous de la barre des 1mn30.
Je fais une fois 500 mètres autour de 1mn35.

[Keucha]

Dsl ça me semblait pourtant clair.

Sans connaître ton point de départ et ton point d'arrivée...non, ce n'était pas clair.

J'aimerais travailler surtout la puissance.

Ici, cela ne veut rien dire. La seule puissance dont on pourrait parler, c'est la puissance maximale aérobie (PMA).

Tu as le droit à combien de récupération entre tes 500m?

Sinon, la logique de progression est toujours la même.

Si tu veux t'améliorer spécifiquement sur cette épreuve, tu dois décomposer:
Tu dois faire chaque 500 m en 90 s, soit 18 s / 100 m.

Donc ton objectif est d'atteindre par ton entraînement l'allure de ta course, et ton entraînement spécifique peut donner ceci :

Premières Séances:
6 x [5 x 100 m] à 18s pour chaque 100m avec 10 s de repos entre chaque 100m.

Quand tu seras bien à l'aise, tu descendras à 5 s de repos entre chaque 100m pour les séances suivantes.

Tu pourrais faire cela 2 fois par semaine, avec un travail de récupération entre les deux séances, par une séance de footing tranquille d'environ 30-45 min.

Tu peux selon ton niveau, diminuer ou augmenter le nombre de bloc de 5 x 100 m.
Tu peux également créer des blocs de 2 x 250 m, etc.

A toi de voir ce qui te convient le mieux. Mais si tu es déjà à 1min35 sur un 500m. Avec un entraînement régulier, tu vas vite tenir tes 3 x 500m sans problème au temps désiré.

[Mickey01]

ok jpense que jvais faire ça. Je ne sais plus exactement ce que c'est le temps de repos ça doit être autour des 5-10mn

[Keucha]

ok jpense que jvais faire ça. Je ne sais plus exactement ce que c'est le temps de repos ça doit être autour des 5-10mn

Alors,

Aucun souci! Suis la façon que je viens de t'indiquer et fais nous un retour après 3 semaines d'entraînement.