30 kilos à perdre

[averroes]

Salut

Je suis novice dans tout ce qui est musculation et diététique, donc je suis venu ici afin d'avoir un peu d'aide.
Comme le dit le titre de ce topic, j'ai au moins 30 kilos à perdre, accumulés depuis pas mal de temps.
Je mesure 1m71 et pèse 102 kilos et aie 19 ans.
N'y connaissant rien, j'aimerai savoir si il y a un "programme" débutant, qui porterait aussi bien sur le sport que sur la nutrition, qui me permettrait de commencer à perdre du poids.
Si vous avez un programme pré-fait, ou un fait sur mesure, j'essaierai de l'appliquer au maximum.
Petite information, je ne peux me rendre en salle de musculation que 2 jours par semaine, pendant 1 à 2 h, le mercredi et le samedi. Les cours universitaire prennent beaucoup de temps.
De plus, je n'ai pas de piscine tout près.
Par contre, je peux acheter le livre de la méthode Lafay, s'il le faut.
Je peux également acheter des compléments ( whey, caséine, ...) s'il le faut également.

Merci pour votre aide

[pushpull]

Salut !

Il y a pleins de post-it pour t'aider !

Jette un oeil aux liens dans ma signature et va aussi voir un post-it nommé "programme pour débutant".

Après tes lectures, tu pourras nous poster un plan alimentaire (essaye de le mettre en forme sur mes-calories.com) et on t'aidera à le peaufiner (car l'alimentation va jouer le rôle le plus important dans ta prise de poids sans sacrifier les muscles que tu peux posséder ou créer).

A plus tard !

[averroes]

Ok

D'abord, petite récapitulation
Age: 19 ans
Poids: 102 kilos
Taille : 171 cm
Taux de graisse : 42%
Profil : je dirai endomorphe, mais j'ai pourtant de larges épaules, et mes biceps, ainsi que mes mollets sont bien développés ( je ne sais pas si ca a une importance)


Pour l'alimentation, je pense faire:

Matin : 100 gr de fromage blanc + jus de fruit + 1 ou 2 oeuf + 50g de flocons d'avoine avec 250ml de lait écrémé + 1 banane

Midi : légumes avec huile d'olive + 200 gr de poulet ou de poisson + 1 fruit

Soir : salade de légumes frais

Je rajouterai un ou deux shake d'un mélange whey - caséine avec lait écrémé par jour, en guise de collation.


Par contre, pour le sport, je ne sais vraiment pas quoi faire, à cause de mon poids qui pourrait gêner dans la pratique de quelques activités.

Merci

[averroes]

Alors, bon ou pas?

[Carrion]

Salut,
Bravo pour ta motivation !
Il me semble que tu es en dessous de tes besoins journaliers. (je mange plus que toi !)
Essaye de faire plus de repas et pas seulement des shakes de whey, dans la mesure du possible privilégie les vrais aliments. Tu peux aussi ajouter de l'huile à ta salade de crudités du soir.

Côté sport, tu peux commencer par de la marche rapide ou du vélo qui sont des activités peu contraignantes au niveau des articulations. Mais c'est ta diète le plus important !

Bonne continuation

[averroes]

Plus de vrais repas? C'est-à-dire?

Et pour le sport, y a t'il autre chose qui pourrait m'être utile?

[Carrion]

Genre petit déjeuner, une collation, déjeuner, une collation, dîner, une collation. Et lors de ces collations, privilégier les aliments solides, la whey c'est pratique mais c'est surtout utile quand ça précède ou suit un entraînement.

Pour le sport, je ne sais pas quoi te proposer d'autres, car ton surpoids pourrait te gêner voire nuire à tes articulations. Enfin, je dis ça comme ça, je ne connais pas tes limites en vérité.

Bon courage

[averroes]

Merci pour votre aide.
Je vais faire vraiment attention à ce que je mange, car je crois que le point essentiel de tout régime est la nutrition.
Je vais essayer aussi de faire du sport régulièrement, en gardant une certaine limite, car les exams ne sont plus très loin, et médecine demande beaucoup de travail ^^
J'espère vous donner de bons résultats dans quelques temps.

[SatControl]

En sport si tu souhaite ménager tes articulations il y a la natation ( ca rime mais c'est pas fait exprès )
tu travaille tes muscles sans contact "dur"( piste ou autre) et en plus tu va commencer à développer ton cardio.
Le piscine est je pense le meilleur choix pour le moment .

[Carrion]

Oui mais si tu relis un de ses posts, tu constateras qu'aller à la piscine n'est pas le plus pratique pour lui. Quand on se lance dans une activité, la proximité du lieu où l'on pratique est importante pour la motivation.

[SatControl]

Ok Mea culpa j'avais raté la ligne effectivement. je te rejoins donc sur la marche et le vélo la méthode Lafay est peu être une peu violente même au niveau 1 lors d'un surpoids important (je me souviens de mes premières dips mon dieu mes pauvres bras ^^). SatControl go out --->

[averroes]

Désolé pour le temps qu'il a fallu pour répondre, mais j'avais beaucoup a étudier, et ca passe avant le reste ^^
Merci pour vos conseils.
J'ai essayé de faire un petit programme que voici :

Matin: - 2oeufs
- 50g de flocons d'avoine avec 150ml de lait écrémé
- 1 kiwi ou une pomme
Midi : - beaucoup de légumes jusqu'a satiété
- 200 gr de poulet / poisson
- 150 gr de riz brun / pâtes complètes
Soir : - salade de légumes frais
- 100 gr de poulet / poisson
Coucher : - 30 gr de caséine avec lait ou eau ( lequel serait le mieux?)
Collations ( 2x/jour ) : - 30gr de Whey avec eau
- noix ( variées )
- Ou bien 100 gr de fromage blance 0% avec également quelques noix
Je rajouterai à chaque repas une ou deux cuillères soit d'huile d'olive, soit d'huile de colza, soit d'huile de noix ( ca varie les plaisirs ^^ )

Je pense que cela devrait tourner aux environs de 2000-2400 kcal/ jour. Je comptes diminuer les glucides un peu à la fois ( toutes les 2 semaines environ)

Pour le sport, je pense faire de la course à pied 2 fois par semaine ( 30 min en HIIT) le mardi et le jeudi, ainsi que 45 min de natation le samedi ( je me débrouillerai pour y aller)
Et je rajouterai 2 séances ( mercredi et samedi) de muscu. J'ai trouvé un programme de full body. Peut il convenir :

"Préambule :

1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....

2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).


Exercices :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien) "


Quels sont les changements qu'il faudrai apporter à ce programme?
Quels sont les conseils que vous pourriez me fournir?
Combien de temps pensez vous que cela prendra pour perdre environ 20 kilos sur les 30? ( pas précisement, c'est juste pour avoir une idée approximative, afin de renforcer la motivation et la volonté)

Merci

[SatControl]

Si tu veux faire absolument du HIIT au vu de ton poids je dirai restes vigilant !
Quel est ton passé sportif ?
Le HIIT est très éprouvant pour le cœur vu que l'on soumet à des changement d'allure brutal et les articulations prennent aussi pour leur grade dans le cas d'un sur-poids important.
Donc si tu veux t'y mettre franchement assure toi d'avoir un minimum de condition physique de base pense bien à l'échauffement.
si tu veux commencer la course à pieds sérieusement sans te dégouter je te conseille ce site http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-jogging-debutant/ il y a une section débutant avec des programmes très bien conçu pour améliorer son endurance testé et approuvé par moi même .

Si tu fais déjà de la muscu le samedi n'ajoutes pas la natation en plus ca va t'achever surtout en fin de semaine tu risques le surentrainement.

Sinon si ta motivation est toujours là je dirai courage et bonne continuation.

[averroes]

D'accord. Et par quoi puis je remplacer la course à pied pur l'instant?
J'avais pensé faire du HIIT car j'ai lu que, puisque la récupération est plus longue, il favorisait une perte graisseuse plus importante que une simple course a allure normale