3 mois et demi pour relever mon défi..

Bonsoir à tous...
Je suis novice sur ce forum qui m'a l'air pas mal du tout !!
Voilà, je vais droit au but :
J'aime bien la muscul, je la pratique de facon irrégulière depuis 10 ans, je suis amateur et je n'ai appris qu'à travers des bouquins.
Résultat, et à titre d'exemple afin que vous me situyez : 65 kg au dév couché et je n'arrive pas à décoller.
Je m'apercois que j'ai de la force, mais je souhaiterai prendre un peu de volume...
Ca, c'est mon premier challenge.
Mon deuxième : je pratique le rugby et je souhaiterai être plus explosif sur mes 20 premiers mètres (environ) et prendre un peu de volume au niveau des cuisses.
Je voudrais des infos fiables sur ma manière de bosser tout ca...
J'ai pas mal de matos chez moi (cage à squats et machine legs extension pour les jambes).
J'ai 36 ans, 1,85 m pour 90 kgs : il ne me reste qu'un an ou 2 pour jouer à mon niveau (qui est pas mal vu mon age) et vraiment je veut relever le défi d'être un joueur puissant l'année prochaine. J'ai 3 mois et demi pour progresser, alors s'il existe une personne qui souhaite me conseiller

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2352 Localisation: Paris 14e

Il faudrait que tu fasses un programme force/force explosive. Pour travailler la force, il faut que tu bosses sur des séries de moins de 5 répétitions sur 5/6 séries à au moins 80 % de ton 1RM.
Pour la force explosive, le meilleur format est 6 à 8 séries de 3/4 répétitions à 50/60 % de 1RM en retenant la descente et en accélérant au maximum sur la poussée.
Dans les deux cas, je te conseille de te focaliser sur des mouvements de base : squats, développés couchés, développé militaires, tirages.
Tu peux t'organiser de la façon suivante : 1 jour force pour le haut du corps, 1 pour le bas du corps, 1 jour force explosive haut du corps, 1 jour pour le bas. Si tu n'as pas le temps de faire quatre séances, fais une de force pure pour tout le corps, une de force explosive pour tout le corps également.
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Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com

bonsoir !
Merci pour vos réponses...on se sent moins seul

et surtout conseillé !!

Zagro, 1RM, c'est le max ? sinon, ton programme va radicalement changer ma manière de bosser !! Je faisais plutot 4 séries de 10 réps par exercice, et je chargeais de manière à bien forcer sur mes 2 dernières réps...

Bon, Lily, niveau nutrition, je ne me prive de rien, je mange normalement et de tout.
J'accentue un peu plus sur les produits riches en protéines lorsque je fais un peu plus de muscul (+ de laitages, de viandes blanches et de blancs d'oeufs). De temps en temps je prends des prots (en poudre).
Sinon, le matin je bois mon bol de lait + céréales et jus de fruits, et le reste de la journée rien de particulier...
Merci pour tes encouragements, mais je n'ai plus le temps de ne pas être motivé, donc c'est bien dans la tête que ca va se passer

Faites moi confiance, vos posts ne resteront pas inutiles...merci encore..

Combien d'exercices par grand groupe musculaires ? 3 ou 4 ?
Les abdos dois-je les faire à chaque séance ?
Je pense pouvoir faire les 4 séances par semaine dans un permier temps, mais ensuite il faudra que je lache du lest car les entrainements reprendront 2-3 fois par semaine) et il ne faudrait pas être exposé à un surentrainement, c'est ca ?

Bonsoir,

1 RM : 1 Répétition Maximale (Donc tu ne pourrais pas en faire plus d'une)

Pour la nutrition, il va falloir être plus précis, et surtout faire autant d'effort (voire plus) pour la nutrition que pour l'entraînement.

Et oui, l'alimentation c'est 50-60% du résultat devant le miroir. Indique-nous ce que tu prends à chaque repas, et on va t'aiguiller sur les bonnes pistes.

A bientôt.
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ll

bonsoir Keucha,
p'tit déj : 1 bol de lait + cacao avec céréales et 1 verre jus d'orange.
Midi et soir, le plus souvent :
salade verte ou tomates (avec sauce vinaigrette)
des pates ou riz, accompagné de viande (blanche ou rouge)
laitage (le soir)
fruit
et quasi-systématiquement un bon morceau de pain avec 2 à 4 carreaux de chocolat noir (aïe...) : c'est mon peché mignon !

Voilà, c'est pas évident à décrire mes repas, en fait je mange équilibré comme "monsieur tout le monde", en famille...
Mais je suis conscient que je dois faire des progrès à ce niveau si je veux progresser !

Alors,

Le chocolat noir, c'est pas tellement grave en fait, du moment que ce n'est pas une plaque par jour, prends en dans la matinée ou en début d'après-midi.

En général, si tu veux prendre du "volume", il faut être en excédent calorique, en léger excédent.

Il faut que tu privilégies les glucides à index glycémique bas, comme le riz, les pâtes, le blé, les flocons d'avoine, la semoule, le pain complet, et bien sûr des fruits.

Il va te falloir manger moins de viande rouge, plus de viande blanche, de blanc d'oeufs (cuits bien sûr), de poisson (comme le thon!), il y a les lentilles également, et puis le fromage blanc 0%.

Pour les graisses, tu dois limiter ton apport à pas plus de 20% de ta ration calorique journalière. Tu dois surtout consommer des huiles végétales (comme de l'huile d'olive, de colza, de palme).

Il faut en général faire plusieurs repas par jours (plus que 3, je veux dire). Cela permet de faire de plus petits repas, mais au final de manger plus.

L' "après entraînement" est très important : glucides à index glycémique élevés (jus d'orange, pain blanc) + protéines (blanc d'oeufs par exemple).

Penses-tu pouvoir adapter ton alimentation?
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ll

4 repas, ca le ferait ? (je prendrait l'heure du gouter comme repas...)
Sinon je comprends ce que tu m'explique ; j'ai pas tant de choses que ca à changer, enfin à mon avis !

Et les prots en poudre, tu en penses quoi ? quand faudrait-il en prendre ?

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2352 Localisation: Paris 14e

Si tu bosses quatre fois par semaine, un à deux exos par grand groupe suffisent. Le travail de force est assez éprouvant pour le système nerveux, il ne faut donc pas abuser. J'oubliais : prends des pauses assez longues (2 à 3 minutes) entre les séries lors des séances de force pure.
Les séries courtes te feront effectivement bosser différemment mais tu verras que tu gagneras beaucoup en force pure, tout en ayant des effets sur l'hypertrophie musculaire.
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ok, je commence à bien cerner la chose (enfin je pense..). Il faut dire que vous avez bien débroussaillé le tout ! merci encore...

Pour mon programme, je pensais bosser :
Lundi, force haut du corps :dév. couché + tirage poulie haute (ou dév militaire) + biceps/triceps
Mardi, force bas du corps : legs + squats + ischios debout + abdos
mercredi : repos
Jeudi, eplosivité haut du corps (idem que lundi)
Vendredi, explosivité bas du corps (idem que mardi)

Ca me parait "léger" niveau quantité d'exercices par séance, non ?...incomplet ?

D'accord, j'ai pigé ce mode de travail...

Va falloir que je me fasse un programme qui tienne bien la route !! J'attaque LUNDI !! sérieux, sérieux !!
Par contre on le travaille comment le "volume" ? car ca ne se travaille ni comme la force ni comme l'explosivité ?!...si je dis des bêtises, arretez moi vite !!

J'ai pensé à quelque chose comme ca pour débuter...
Lundi, force bas avec 6 séries de 5 réps : legs ext., squats ischios debout, mollets, abdos/gainage.
Mardi haut du corps ( ? séries, ? réps) : DC, dév incliné avec haltères, rowing vertical, tirage nuque poulie haute, tirage vertical mains serrées, biceps, triceps.
Mercredi rameur.
Jeudi : idem mardi
Vendredi explosivité bas du corps avec 7 séries de 4 réps : mêmes exercices que lundi.

J'attends vos critiques avec impatience, mais aussi comment esc-ce-que je dois bosser mardi et jeudi (nbre séries et réps).....

Ca m'a l'air sympa et varié. En plus j'ai le matos nécessaire, nickel...merci Lily !!

Avec les quelques conseil de nutrition que vous m'avez fournis, je vais pouvoir démarrer correctement...

Je pense ne modifier le programme que lorsque je m'en sentirais capable...je verrai en temps voulu

il faudra le modifier dans quel sens ? (les charges ? des exos différents ?).
Là tu vois je suis dépassé : dans ma tête, une augmentation des charges suffit à progresser...mais je ferai appel à vous en temps utile !!

Et pour le bas je vais rester sur les conseils de Zagro mais je doute encore sur l'ordre que j'ai établi (pour les exos).

Les exos vous paraissent correct ?
Amicalement...