3 mois de muscu et un programme perso

[mo0t]

Bonjour à tous tout d'abord et bonnes fêtes de paques ^^
Cela fait maintenant 3 mois que je fais de la musculation, je pèse 71kgs pour 1m80, j'ai donc pris 4 kgs en 3mois.
J'ai décidé de me faire un véritable programme de musculation sachant que je vais à la muscu 4 fois par semaine en salle, pourriez vous me donner votre avis, ce serait gentil, le voici:
Lundi: Pecs 4 Exercices/ 4 series de 8 (50mn)
Triceps 3 Exercices/ 4 series de 8-10 (35 mn)
Abdos Haut/Bas/Obliques (20 mn)
Lombaires 4x12 (15 mn)
Mardi: Dos 4 Exercices/ 4 series de 8 (1h)
Biceps 3 Exercices/ 4 series de 8-10 (35mn)
Squat 4x12 (25 mn)
Mercredi: Repos
Jeudi: Pecs : Idem que le lundi, sauf que les exercices seront différents et plus axés sur la finition
Triceps: Idem que le lundi, sauf exercices différents
Abdos
Lombaires
Vendredi: Dos: Idem que le mardi, sauf que les exercices seront differents et que je travaillerais plus la finition que le volume (50mn)
Epaules: 4 Exercices/ 4 series de 8 (45mn)
Biceps: 3 Exercices/ 4 series de 8-10 (35mn)

Je travaillais déjà en split, ma recuperation était bonne vu que je dors environ 9-10h par jour, et les resultats sont apparements bons...
Au niveau de mon alimentation, j'ai changé beaucoup de choses, vu que je suis en prise de masse, j'ai fais le calcul de mes calories(vu sur un de vos topics), et donc mange plus et mieux, beaucoup plus de sucres lents, legumes, fromage blanc le soir, fruits, viandes blanches, thon... Et en complement, je prends de la Instant whey de chez reflex(2x30g jours d'entrainement et 1x30gr jours de repos)

Merci d'avance pour vos conseils, cordialement.

[mo0t]

UP please :(

[Keucha]

Euh les jambes....?

[mo0t]

Ah j'ai oublié de marquer dsl, bah avec le squat le mardi, je termine avec des exercices d'isolation (leg curl, leg extension) et les mollets à la barre guidée, pourquoi les jambes une fois par semaine c'est pas assez?
Sinon au niveau de mon programme, il est bien défini Keucha?

Thanks ;)

[Keucha]

Jette un oeil sur les programmes de Waterbury, il y en a pas mal qui sont programmés sur 4 séances par semaine.

Car là, la répétition de deux fois par semaine, beaucoup d'exercices, pas d'intensité, peu de jambes...

Je repasserai demain.

[mo0t]

En fait pour les jambes, je les fais qu'une fois par semaine en attendant le mois prochain puisqu'à ma salle, ils n'ont pas encore reçu la presse à cuisses...
Pour les programmes waterbury ça ne m'interesse pas trop.
Que veux tu dire peu d'intensité, tu pense qu'il faudrait que je fasse des series de 10 partout et reduire à 3 exercices pour chaque groupe musculaire?
2 fois par semaine d'accord mais je trouve cela bien, comme tu peux le voir, je vais prendre l'exemple des pecs, je les fais le lundi et les refais le jeudi, etant donné qu'il faut 48 à 72h pour qu'un muscle refasse ses reserves de glycogène, cela est bon?! mon muscle a récupéré quand je le refais...
Merci keucha.

J'ai refais ça :
Lundi: Pecs 3 Exercices/ 4 series de 10 (40mn)
Triceps 3 Exercices/ 4 series de 10 (35 mn)
Lombaires 4x15 (20 mn)
Mardi: Dos 3 Exercices/ 4 series de 10 (45mn)
Biceps 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Abdos Haut/Bas/Obliques (30 mn)
Mercredi: Repos
Jeudi: Pecs : 3 Exercices/ 4 series de 10 (40mn)
Triceps: 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Abdos...
Lombaires...
Vendredi: Dos: 3 Exercices/ 4 series de 10 (45mn)
Epaules: 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Biceps: 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Samedi: Jambes: Squat 4x12 Leg extension: 4x12 Leg curl 4x12 (45mn)
Mollets 4x12 à la barre guidée (20mn)
Abdos Haut/Bas/Obliques (30 mn)

Ou sinon 2e solution : programme split encore mais les muscles ne seront sollicités qu'une fois par semaine:
Par contre je resterais sur 3 ou 4 exercices par groupe?

Lundi: Pecs
Biceps
Abdos
Mardi: Dos
Triceps
Lombaires
Jeudi: Jambes (Quadriceps, ischios, mollets)
Abdos
Vendredi: Trapèzes
Epaules
Lombaires

[Keucha]

En fait pour les jambes, je les fais qu'une fois par semaine en attendant le mois prochain puisqu'à ma salle, ils n'ont pas encore reçu la presse à cuisses...

Pas la peine d'utiliser la presse: des front squat, des back squat, des fentes avec haltères, des soulevés de terre, plus les exercices pour les mollets...y'a de quoi faire.

Pour les programmes waterbury ça ne m'interesse pas trop.

Dommage pour toi, ça te donnerait des programmes structurés, et où on ne fait jamais 2 fois la même chose.

[mo0t]

Rebonjour Keucha, merci pour tes reponses, au niveau des programmes, ils sont bien? je n'ai pas l'intention de faire la même chose, je change toujours les exercices pour ne pas habituer mes muscles.
Le premier est un split plutot 2 2x et le 2e un split 1 simple, dans le cadre d'une prise de masse lequel parait le mieux? et aussi au niveau de l'intensité c'est mieux 3 exos et 10 repetitions?

THANKS

[Keucha]

Rebonjour Keucha, merci pour tes reponses, au niveau des programmes, ils sont bien?

Ils sont très bien, cela fait plus d'un mois que j'ai repris la fonte, et je suis les programmes de Waterbury dans cet ordre : Ici (voir le second post, il y a un fichier excel à télécharger).

Niveau intensité, le mieux, c'est toujours de ne pas choisir trop d'exercices, mais de choisir des exercices de base polyarticulaires (DC, squat & cie, soulevé de terre, rowing, etc.) et tu peux terminer le groupe musculaire par un ou deux exos d'isolation.

Ensuite, le travail à l'échec musculaire n'est pas forcément conseillé, car il ne faut pas épuiser le système nerveux qui mettra beaucoup plus de temps à récupérer que les muscles.

Il y a tellement de formats appropriés...il suffit de savoir quels sont tes objectifs, je t'encourage donc à regarder ce fichier excel, tu vas voir, cela va te changer, et surtout tu n'auras plus qu'à réfléchir à ta diète et à pousser.

[mo0t]

lol excuse moi mais je parlais des programmes que j'ai noté dans mon message d'au dessus, de toute façon pour les jambes, ne regarde pas trop à ça, je cours aussi le week end ;)
Pourrais tu peux dire si 3 exercices à 10 répétitions c'est mieux pour l'intensité?

Merci

[Keucha]

Non,

c'est trop...si tu fais trois exercices de pec, et que tu enchaines 3 exercices de triceps...cela veut dire que tu travailleras peu l'intensité.

Pour le moment travailles en 4 x 8.
Pas plus de 2 exercices par groupe musculaire ( 1 polyarticulaire et 1 isolation).

C'est trop vague comme sujet, pour te donner des informations précises. Mais je te le répète, regarde les programmes de Waterbury, rien qu'avec Anti-Bodybuilding hypertrophy program, tu trouveras ton bonheur.

[mo0t]

Les triceps je les ai mis avec le dos pour dire de les travailler intensément et les biceps avec les pecs !

[Keucha]

Oui dans la seconde solution...

Le seul souci, c'est que tu ne dois pas mettre alors ta séance pec/biceps juste avant dos/triceps. Fais pec/biceps, puis jambes puis dos/triceps par exemple.

Diminue vraiment le nombre d'exos, et augmente l'intensité, tu peux essayer du 10 x 3 à 80% du max, ou du 5 x 10 à 60-65%, etc.

Court mais intense.

[shark]

Je comprend pas trop le système.

Pourquoi diminuer le nombre d'exos sur un même muscle et augmenter les séries , autant diminuer le nombre de série mais insérer dans une même série plus d'exos tout en gardant une bonne intensité sur chaque exos? sa revient au même non?

question perso : J'ai des haltères de 2,5kg chez moi donc ils servent vraiment à rien mais je me suis dit si je m'amuse à les soulever pendant 1h30 ( jusqu'à ce que sa fasse mal) en regardant un film (par exemple) tous le 2jours sa aidera mes biceps à un niveau( force ou dessin ou volume..)?

Merci

[Keucha]

@Shark : Si tu fais cela avec tes haltères de 2,5 kg, pendant 1h30 admettons...tu vas gagner en endurance musculaire pour les biceps par exemple...et encore...

Je vois mal l'intérêt. Par contre en 1h3à, tu as peut-être le temps d'aller t'acheter quelques nouveaux disques de fontes par exemple...