20kg à perdre, régime alimentaire à améliorer

[sulivan]

Salut, moi c'est Christophe. 180cm, 100kg, 25 ans. Je me trouve un peu gras encore, et après une année de glande post-études, je me dis qu'il est grand temps de reprendre ma vie en main. La première étape était de me mettre à chercher réellement un emploi, je m'y suis attaqué il y a 15 jours et les interviews commencent à poindre le bout de leur nez, du coup je m'attaque à la 2e partie, perdre du poids, ce qui sera achevé en adoptant un régime alimentaire plus sain et équilibré. La 3e étape, en temps voulu, consistera à redonner forme à tout ça, faudra retourner à la muscu je pense..

Niveau perte de poids, j'aimerais revenir aux 80-82 que je faisais auparavant. Après un pic à 125kg il y a 5 ans, je suis aisément redescendu à 100kg, mais depuis 4 ans, impossible de perdre réellement, ça yoyotte entre 95 et 105 continuellement, suivant que je suis dans une phase où j'ai envie de crasses ou pas ^^'.
Donc voila, après l'année écoulée où, me levant a 11h, je ne déjeunais plus, je me contentais d'un gros repas à midi, 3-4 tranches de pain au beurre, nutella ou filet de poulet/pain de strasbourg le soir, sans parler d'une journée sur 2 des craquages consistant en un petit verre d'alcool, une petite bière spéciale ou encore d'un demi paquet de chips ou d'une tablette de chocolat, me revoila comme précisé en début de post à 100kg

Je viens de me peser ce matin, je faisais 99.8kg. Arrondi à 100, voila ce que me donnent mon Métabolisme et mon DEJ.

Votre Métabolisme de base est de: 1667

Votre DEJ est de : 2334 Kcal

Pour une journée avec la répartition suivante, 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 292 gr
Proteines: 146 gr
Lipides: 65 gr

Si je ne m'abuse, dans l'optique de maigrir, il me faudrait avaler ~2000 Kcal. En faisant divers tests de journées où, il n'y a pas d'invités à la maison (pas d'alcool/bière), il n'y a rien d'intéressant à la télé le soir (pas de chips/chocolat), je tourne aux alentours de 1500Kcal actuelle, ce qui est nettement trop peu, bien que compensé par les journées où il y a des écarts ;) Bref, pas étonnant que je stagne depuis 5 ans.

Un copain m'a aidé à me faire un régime à suivre, auquel je compte m'attaquer dés demain. Qu'en pensez-vous ? ça s'apparente à ce qu'il mange, sauf que lui il est plutot en prise de masse alors que moi je dois... maigrir :P

Quantité Aliment Kcal Protéines Lipides Glucides

Petit déjeuner
30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2
80 g Kellog's special k chocolat noir 319 10.4 56.8 5.6
250 g Lait 1/2 écrémé 125 8.8 12.5 4.3
Total : 618 24.9g 70.5g 26.1g

Diner
150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
100 g Pates 345 12.5 67.2 0
100 g Tomates 19 0.8 3.5 0.3
Total : 514 44.8g 72.7g 2.6g

Gouter
150 g Pomme (fruit) 78 0.4 20.7 0.3
250 g Yahourt nature dannone 125g 133 9.8 17.8 2.5
Total : 211 10.1g 38.5g 2.8g

Souper
100 g Blanc de poulet 100 21 1.3 1.5
20 g Huile d'olive 160 0 0 20
100 g Petits pois carottes 41 2.5 7.4 0.2
Total : 301 23.5g 8.7g 21.7g

Collation 1, à boire pdt l'entrainement
250 g Minute maid orange 117 1.8 27.5 0
Total : 117 1.8g 27.5g 0g

Collation 2, le soir
20 g Huile de colza 180 0 0 20
125 g Yahourt nature dannone 125g 66 4.9 8.9 1.3
Total : 246 4.9g 8.9g 21.3g


Total Journée : 2006 110g 227g 74g
% Répartition des calories : 21.9% 45.2% 33.3%

Voila en gros ce que ça donnerait. Alors, j'aurais quelques questions.

- en bon Tanguy, je suis tjs chez mes parents, donc le repas de midi, je mangerai ce que ma mère prépare, ce qui n'est pas un souci vu que mes parents sont au régime (suivis par diététicien et médecin dans une clinique du poids). Le repas de midi est donc constitué d'une soupe, de viande rouge ou de volaille ou de poisson (roti de boeuf, carbonnades, steak, blanc de poulet,...), sans sauce, accompagnée de pâtes/riz/pommes de terre et d'un légume (salade, haricots, petits pois, brocolis, choux, carottes ...). En soi, ça se rapproche de ce que mon pote m'a conseillé de manger à midi non ? sauf qu'il me reste à peser précisément ce que je mange en fonction du type de viande/légume pour conserver environs le même apport calorifique non ? Y a t il certains légumes/viandes à éviter ?

- le soir, je suppose que je peux remplacer la viande par une omelette de temps en temps ?

- le poids de la viande, mesuré avant cuisson?

- niveau boisson, l'eau ne me gêne pas, mais est-ce que les sodas light du genre coca zéro sont à proscrire ?

- le samedi, de septembre à fin avril, j'ai interclubs de tennis de table en soirée. J'y bois quelques bières entre et après les matchs, est-ce que je devrais passer à l'eau, purement et simplement, ou est-ce que je peux garder ce petit péché mignon ? (5 jupiler apportant apparemment 520 Kcal et 30g de glucides, j'arrête la kriek par contre) En effet, 4 matchs de tennis de table, ça crève quand même !

- mon pote avale apparemment 2 cuillères à soupe d'huile le soir, et il m'a conseillé de faire pareil, manière d'atteindre 2kcal et ainsi éviter d'avoir un régime trop hypocalorique, est-ce bien recommandé ? n'y a t il pas d'autres points que je pourrais modifier ?

Voila, à part ça, je pense que c'est tout niveau questions, juste les amandes le matin, ça me fait bizarre. Si j'en ai d'autres qui me viennent lors de la pratique, je viendrai vous embêter à nouveau !



Du point de vue entrainement, d'ici 2 semaines, j'aurai un entrainement de tennis de table par semaine (1h30), ainsi que les interclubs le weekend. Je pensais compléter par un peu de vélo d'appartement. Combien de temps dois-je pédaler par scéance, et à quel rythme ? Combien de fois par semaine ? Quand ? avant le repas du soir ? après ?



Dernier point, j'ai des pectoraux vraiment dégueu et ça me gène encore plus que mon gros ventre (ça s'apparenterait plutôt à du 90B ? 100B ? j'ai pas de mètre ruban sous la main). Je pensais retourner à la musculation à un moment donné de toute façon, mais est-ce que ça vaut la peine d'y aller maintenant, avec ces 20kg que j'ai en trop ? Ou vaut-il mieux attendre d'avoir perdu 10-15-20 kg avant de payer l'abonnement à la salle ?


D'avance merci pour vos réponses.

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Bienvenue à toi !

Et bien félicitations pour ta reprise en main. Ton objectif sera atteint si tu t'investis et si t'es vraiment convaincu que ton régime passé c'était du n'importe quoi.

Avant toute chose, tu as ciblé la plupart des produits à éliminer. Je ne vais donc pas t'étonner en te confirmant que l'eau à la place de l'alcool est vivement conseillé. A ta place j'éliminerai l'alcool pendant un moment histoire de mettre en place des bases saines et pérennes. Tu auras l'opportunité par la suite de t'accorder une ou deux soirées plaisir par semaine.

Pour entamer ce réaménagement alimentaire, c'est bien de calculer ce que tu ingurgites à ce jour. Dans un premier temps on ne va essayer de partir de cette base.

Es-tu bien sûr d'être en-dessous de cette DEJ au quotidien ? Si ouin ton corps en état de "famine" stocke la graisse au maximum pour "survivre".

Bref, si tu es bien en-deça, on va augmenter par phases de 200kcal (faut y aller progressivement pour ne pas re-stocker) pour atteindre cette DEJ. Si t'es au-dessus, tu descendras par des paliers identiques.
Tu ne bouges pas tant que ton poids suit une courbe favorable.

Concernant ton alimentation, il y a de bonnes choses, cependant je vois peu de bons lipides (huiles végétales, fruits à coque, poissons gras). A rajouter dans des repas sans glucides.
Prends des pâtes complètes. remplace le yaourt par du fromage blanc 0%. Les céréales light on laisse tomber et on passe aux flocons d'avoine ou au muesli sans sucre, une collation ce n'est pas pendant l'entrainement (donc rajoute un repas mais garde ton minute maid durant ta session si tu veux).

Je te propose au passage de relire le pos-it sur l'alimentation qui te rappelle certains principes clés.

Tu manques notamment de protéines (tu peux presque les doubler).
Fais en sorte d'en avoir à chaque repas.

Refais un plan alimentaire en suivant ces principes : protéines à chaque repas, ne pas faire de repas glucides + lipides, et tout ce que je t'ai indiqué plus haut.

On validera ça à nouveau et on travaillera sur le plan d'entrainement.

A bientôt !