1500m en 7m30 pour quelqu'un qui déteste courrir?

[lynette]

Re-coucou

Me revoilà pour une autre question très importante.
Je passe le concours de recrutement des professeur des écoles dans un peu moins d'un an, et j'ai une épreuve de 1500m dont voici le barème féminin résumé :
10/20 à 8m03
12/20 à 7m31
15/20 à 6m48
18/20 à 6m12
20/20 à 5m50

LE problème c'est que courrir pour moi est un supplice, je n'ai pas d'endurance, de souffle et ca me fait terriblement mal aux chevilles et aux genoux (le podologue m'a confirmé que ce n'était pas de la mauvaise volonté mais que je n'étais pas faite pour courrir !) et pourtant je passe cette épreuve en juin 2009 et je veux au moins 12/20.

Je suis donc preneuse de conseil pour faire passer la pilule doucement et commencer un entrainement alors que pour l'instant au bout de 3min de course je m'arrete tellement j'en ai marre et je n'en peux plus.



Merci!

[Vlaoff]

C'est pas compliqué ( enfin je sais pas comment c'est pour toi, mais pour moi c'est pas compliqué ^^ ) tu te leve chaque jour 30 minutes plus tôt, et tu vas courir. Si tu n'arrive vraiment pas à courir, marche rapidement. Au fil du temps tes muscles vont s'adapter à ce mouvement qu'est courir et tu pourra courir 1500 m en moins de 5 minutes

En plus t'a le temps .... jusqu'en 2009, tu peux donc facilement commencer ton entraînement rien qu'en marchant rapidement.

Voila j'espère que j'ai pu t'aider

[Will]

Exacte, commences par marcher, tu verras que petit a petit, tu te sentiras bcp moins éssoufflée et tu prendras gout au sport :)

[tifung]

Il est clair que si la course à pied est pour toi un calvaire, ca ne facilite pas les choses...Concernant ce qu'a dit ton podologue, il faut le prendre avec des pincettes. Perso, j'etais fait pour le 800 M, au risque d'avoir des soucis....Et puis un autre RDV chez un podo du sport et les choses ont été réglées. A moins d'avoir de gros problème de squelette, de muscle, ou génétiques, tous le monde peut courir.
Un gros point positif est que tu as largement le temps en 1 année de préparer un 1500 m, et d'aller bien au dela du 12/20 je te le garanti !!

Ton Objectif dans un premier temps va etre de pouvoir courir 30' non-stop, avec aisance. On va caler ca sur 12 semaines de travail, (3 mois). Ensuite, il sera interessant de continuer sur du travail plus spécifique au 1500m.

Chaque début de séance devra commencer par 5 min de marche active, (rapide) et quelques étirements. Si tu ne connais pas d'exercices d'étirements, ont peut t'en donner. (Les muscles ne devront pas etres étirés + de 15 secondes ; Tu étires 15 sec, et tu relaches, 3 Fois de manière alternée).
- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire.
- Chaque séance est suivie d’étirements.


Semaine 1 : (l'idéal est 3 séances par semaine, 2 au minimum).

- 10 minutes de marche progressivement accélérée, puis course 6x2'/Récup= 1'marche tranquille, (tu cours 2 minuutes, et tu marches 1 minute, à répéter 6 fois). Temps total = Course : 12' Marche : 15'

S2

- 10' marche progressivement accélérée - course 5x3' R= 1'marche

S3

- 8' marche progressivement accélérée - course 4x4' R= 1'marche

S4

- 6' marche progressivement accélérée - course 4x5' R=1'marche

S5

- course 2x6' avec R=1'30'' +2x5' avec R=1'

S6

- course 2x8' avec R=1'30 + 3x4' avec R=1'

S7

- course 2x10' avec R=2' + 2x5' avec R=1'

S8

- course 12' -10' - 8' avec R=2

S9

- course 15' R=2' + 3x5' avec R=1

S10

- course 20' -10' - 5' avec R=2'

S11

- course 25' R=2' + 2x5' R=1'

S12

- 30' de course tranquille !! Bingo !

Si tu arrives à tourner à 3 séances par semaine, tu peux faire du vélo à la place de la course. Tu devra pour cela tripler le temps en vélo, sans alternances de repos, mais à une allure vraiment tranquille. Les jours ou il n'y a pas d'entrainement, essaies de te motiver pour faire 30' d'assouplissements. (Je te conseil un bouquin de stretching à choper sur le net si tu n'y connais rien).

Il va te faloir de la motivation. Mais je pense que l'éxamen y fera beaucoup. Ensuite, peut etre es tu en surpoids ? Parfois, un exedant de poids peut etre une grosse gène.

[lynette]

Il est clair que si la course à pied est pour toi un calvaire, ca ne facilite pas les choses...Concernant ce qu'a dit ton podologue, il faut le prendre avec des pincettes. Perso, j'etais fait pour le 800 M, au risque d'avoir des soucis....Et puis un autre RDV chez un podo du sport et les choses ont été réglées. A moins d'avoir de gros problème de squelette, de muscle, ou génétiques, tous le monde peut courir.
Un gros point positif est que tu as largement le temps en 1 année de préparer un 1500 m, et d'aller bien au dela du 12/20 je te le garanti !!

Ton Objectif dans un premier temps va etre de pouvoir courir 30' non-stop, avec aisance. On va caler ca sur 12 semaines de travail, (3 mois). Ensuite, il sera interessant de continuer sur du travail plus spécifique au 1500m.

Chaque début de séance devra commencer par 5 min de marche active, (rapide) et quelques étirements. Si tu ne connais pas d'exercices d'étirements, ont peut t'en donner. (Les muscles ne devront pas etres étirés + de 15 secondes ; Tu étires 15 sec, et tu relaches, 3 Fois de manière alternée).
- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire.
- Chaque séance est suivie d’étirements.


Semaine 1 : (l'idéal est 3 séances par semaine, 2 au minimum).

- 10 minutes de marche progressivement accélérée, puis course 6x2'/Récup= 1'marche tranquille, (tu cours 2 minuutes, et tu marches 1 minute, à répéter 6 fois). Temps total = Course : 12' Marche : 15'

S2

- 10' marche progressivement accélérée - course 5x3' R= 1'marche

S3

- 8' marche progressivement accélérée - course 4x4' R= 1'marche

S4

- 6' marche progressivement accélérée - course 4x5' R=1'marche

S5

- course 2x6' avec R=1'30'' +2x5' avec R=1'

S6

- course 2x8' avec R=1'30 + 3x4' avec R=1'

S7

- course 2x10' avec R=2' + 2x5' avec R=1'

S8

- course 12' -10' - 8' avec R=2

S9

- course 15' R=2' + 3x5' avec R=1

S10

- course 20' -10' - 5' avec R=2'

S11

- course 25' R=2' + 2x5' R=1'

S12

- 30' de course tranquille !! Bingo !

Si tu arrives à tourner à 3 séances par semaine, tu peux faire du vélo à la place de la course. Tu devra pour cela tripler le temps en vélo, sans alternances de repos, mais à une allure vraiment tranquille. Les jours ou il n'y a pas d'entrainement, essaies de te motiver pour faire 30' d'assouplissements. (Je te conseil un bouquin de stretching à choper sur le net si tu n'y connais rien).

Il va te faloir de la motivation. Mais je pense que l'éxamen y fera beaucoup. Ensuite, peut etre es tu en surpoids ? Parfois, un exedant de poids peut etre une grosse gène.

Super merci beaucoup ! (qu'est ce qu'il est efficace ce forum dites moi !
j'ai noté tout ca je vais m'y mettre.

Pour répondre à WILL il ne s'agit pas à prendre gout au sport, ce n'est pas un problème ca c'est vraiment la COURSE qui me pose problème.

Et sinon Tifung pour répondre à ta question je fais 1m71 pour 56kg donc pas en surpoids, c'est déjà ca!

[tifung]

ok ! Alors bon courage à toi, et n'hésites pas à venir prendre la motiv' sur le forum !!

[lynette]

ok ! Alors bon courage à toi, et n'hésites pas à venir prendre la motiv' sur le forum !!

Je crois que mon cas est vraiment ridicule, j'ai commencé ma première scéance selon ton programme, heureusement que mon copain était la pour m'annoncer le temps qu'il me restait etc pour me booster parceque je n'aurais jamais terminé sinon ! c'est fou ca je suis vraiment nulle ! il me dit que j'ai un pas super lourd quand je cours et que je suis toute crispée (ca je le sens bien j'ai le haut du dos tout contracté maintenant !) pfiou j'ai pas hate de refaire une sceance lol mais il faudra bien....

[tifung]

Je comprends ta difficulté. Les "pas lourds" sont fréquents chez les débutants. Et je ne te cache pas que sans observation, il va etre trés difficile d'apporter des corrections techniques. Du moins une chose importante ; Quand tu cours, essaies de respirer avec le ventre, comme si tes poumons étaient dans ton estomac. La respiration abdominale va t'aider à détendre le haut de ton corps, ce qui te permettra de te sentir moins fatiguée pendant tes footings ; Essaies aussi de laisser tes bras balancer naturellement, sans monter tes poings trop haut, (niveau du foie maximum). Pour la détente ce n'est pas facile au début, mais il y a une méthode simple, que tu peux pratiquer avec ton conjoint :

- Assieds toi en tailleur,
- Garde le dos bien droit, la tête droite, comme tenue par un fil invisible au sommet de ton crâne ; C'est comme si tu avais une barre de fer à la place de la colonne vertébrale. (La position est trés dure à tenir plus de quelques minutes, il faut en effet que les muscles erecteurs du rachis s'habituent à la position).
- Fait de grandes inspirations abdominales, (gonfles ton ventre) en douceur, et trés lentement, le plus lentement possible.
- Expires de la même manière qu'à l'inspiration, tout en douceur et sur le plus de temps possible.
- Répètes cet exercice respiratoire pendant 10 minutes, si possible au plus prés de ton heure de couché. (Tu peux aussi le faire le matin).

Il faut savoir que les crispations des muscles du haut du corps favorisent une dépense d'energie plus grande, ce qui amène donc une fatigue importante qui peut apparaitre trés vite. Les muscles respiratoires se fatiguent aussi, et par conséquent, on en arrive à une perte de "performance", ce qui contribue à l'arret de la séance.
Pratiques cet exercice tous les jours, et tu verras que d'ici quelques temps, ca va aller beaucoup mieux ; En plus, ca permettra de te calmer, et de t'aider à mieux dormir.

[manour]

Bonjour!

Je découvre tout ce forum et il m'a l'air super, complet et plein de conseils et d'aide surtout pour une grande débutante comme moi.

Tout comme Lynette, je passe l'épreuve de 1500m en juin 2009 pour le même concours. Mais mon cas est encore plus désepéré:

Je résume: 1,62m pour 87 kg donc obèse avec un IMC de 33.
Bon, j'essaye de me prendre en main... euh non je me prends sérieusement en main: suivi diététicienne, inscrite dans une salle de sport.

Pour moi, atteindre la note de 8/20 me suffirait entièrement (j'essaierai de me rattraper sur l'exposé d'EPS qui compte pour la moitié de la note) mais ça serait surtout une GRANDE VICTOIRE PERSONNELLE. Pour moi, ça signifierait avoir réussi à perdre du poids, à améliorer considérablement mon souffle, et être en pleine forme quoi...

Côté salle de sport, pour l'instant, je n'arrive pas à tenir plus de 40minutes sur le vélo elliptique et après je fais quelques séries d'abdos. Inscrite depuis début mai, je viens d'arrêter les cours collectifs (trop cardio) et la salle de muscu (je pèse plus lourd sur la balance). Donc, je fais 40minutes de cardio 3fois par semaine et marche +ou- rapide d'1h30 2 fois par semaine.

Vous l'aurez donc bien compris: AU SECOURS !!!*bouche* J'ai vraiment besoin d'aide. Merci vraiment pour tout!

[David13]

je recommande une chose qui me semble trés importante pour progressé : notez les résultats chaque jour sur un cahier : la distance parcouruie, le temps, etc ... et si on s'est entrainé ou pas
toutes les semaines on regarde et on fait le point , y faut avant tout etre lucide sur les performances et bien mesuré les choses
l'idée c'est de faire toujours un petit peu mieux
si la veille t'as couru 3 minutes, tu essayes de courir 3 mn 15 etc ...
Petit pas par petit pas, tu gagnes petit a petit et surtout on essayes de ne pas régressé
les maniaques de l'informatique peuvent faire un relevé sur esxcel et faire une courbe qu'on affiche au mur comme ca on voit la tete du graphe et ca ebncourage

une 2éme chose : ne lésinez pas sur la qualité des chaussures; investissez

et ne courrez pas sur du béton

bisou les filles amitiés David

[lynette]

Bonjour!

Je découvre tout ce forum et il m'a l'air super, complet et plein de conseils et d'aide surtout pour une grande débutante comme moi.

Tout comme Lynette, je passe l'épreuve de 1500m en juin 2009 pour le même concours. Mais mon cas est encore plus désepéré:

Je résume: 1,62m pour 87 kg donc obèse avec un IMC de 33.
Bon, j'essaye de me prendre en main... euh non je me prends sérieusement en main: suivi diététicienne, inscrite dans une salle de sport.

Pour moi, atteindre la note de 8/20 me suffirait entièrement (j'essaierai de me rattraper sur l'exposé d'EPS qui compte pour la moitié de la note) mais ça serait surtout une GRANDE VICTOIRE PERSONNELLE. Pour moi, ça signifierait avoir réussi à perdre du poids, à améliorer considérablement mon souffle, et être en pleine forme quoi...

Côté salle de sport, pour l'instant, je n'arrive pas à tenir plus de 40minutes sur le vélo elliptique et après je fais quelques séries d'abdos. Inscrite depuis début mai, je viens d'arrêter les cours collectifs (trop cardio) et la salle de muscu (je pèse plus lourd sur la balance). Donc, je fais 40minutes de cardio 3fois par semaine et marche +ou- rapide d'1h30 2 fois par semaine.

Vous l'aurez donc bien compris: AU SECOURS !!!*bouche* J'ai vraiment besoin d'aide. Merci vraiment pour tout!

Bon courage pour ton entrainement ! en tout cas, je peux te dire que 40min sur un velo ellyptique c'est vraiment pas ridicule et montre que tu as quand meme de l'endurance... je ne tiens pas 15min moi
Bon courage pour la préparation du concours en général

[tifung]

Et n'hésites pas à marcher le plus possible. Même tous les jours si tu peux. Pour le vélo, 3 fois par semaine. Pas de course à pied vu ton surpoids, tu pourrais te blesser. 2vites tout ce qui est muscu, par contre, ne lésignes pas sur les abdos ; Bien qu'une couche de graisse soit présente, il te permettrons de te gainer un peut de tonifier ton ventre. (Penses bien à la respiration).

Dans tous les cas, ne perds pas courage, il va te faloir un peut de temps pour perdre, mais tu verras, les résultats seront la. Pour ce qui est de l'épreuve de course, tu peux tout à fait reprendre ce que j'ai perscrit plus haut, une fois que ton poids sera descendu.

Courage, et n'hésites pas à venir nous voir souvent .

[manour]

Bonsoir tout le monde!

Merci pour vos encouragements; ça me conforte.

Lynette, bon courage à toi aussi dans la préparation au concours! Tu as déjà commencé tes révisions? Moi pas encore, je préfère profiter de mes vacances, mais je m'y mets dès la rentrée... je ne vais pas m'ennuyer avec tout ce qu'il y a à apprendre...

Côté sport, j'en suis à ma 4ème séance d'1 heure de vélo elliptique. Donc, c'est ce que je fais 3fois par semaine à la salle de sport. J'en suis plutôt contente mais il faut maintenant que j'arrive à le faire à l'aise car les 10 dernières minutes sont vraiment éprouvantes. Et puis, si je pouvais faire ça 6jours sur 7, je pense que la perte de poids se verrait plus vite, non?

Pour l'instant, j'ai perdu 3kilos. Pas mal, me direz-vous! mais sur mes quelques 85kg, ce n'est rien et ça ne se voit même pas..

Bon, j'arrête de raconter ma vie même si écrire m'aide beaucoup.

A bientôt!

[tifung]

Félicitation pour tes 3 Kg de perte. Concernant l'élliptique, restes à 3 séances par semaines, ca ne sert à rien de faire plus, si ce n'est de te fatiguer.