Cuisine : sélectionner vos huiles en fonction de leur usage

Usage à cru : pour les assaisonne­ments des salades et crudités ou à la place d'une noisette de beurre ou de crème fraîche sur des légumes cuits vapeur. Toutes les huiles peuvent être utilisées à cru, mais on utilisera de pré­férence celles riches en oméga-3 (acide alphalinoléique) : lin (50 %), cameline (2) (40 %), chanvre (18 %), noix (12 %), colza (8 %). Une cuillerée à soupe d'huile de cameline (ou deux de chanvre, ou trois de noix) couvre les besoins journaliers en oméga-3 d'un adulte. Les huiles de tour­nesol, de carthame et de sésame, riches en oméga-6 (acide linolénique) et pauvres en oméga-3, pourront être consommées en alternance et sans excès de manière à ne pas déséquilibrer le rapport recom­mandé de 1 oméga-3 pour 5 oméga-6.

Cuisson modérée à l'étouffée en cocotte (température inférieure ou égale à 100 °C) : éliminez toutes les huiles riches en oméga-3 et 6 car ces deux acides gras basculent dans la forme «trans» à partir de 60 °C, choisissez des huiles plus riches en oméga-9 (ou acide oléique) et en acides gras saturés comme les huiles d'olive, d'arachide, de noisette ou de sésame et surveillez bien la température de cuisson ! Cuisson à la poêle : la tempéra­ture peut atteindre très rapidement 160 à 180 °C ; seuls les acides gras saturés et les oméga-9 supportent sans dommage ces températures. Deux huiles s'impo­sent : l'huile d'arachide et l'huile d'olive. Choisissez-les toujours de première pres­sion à froid car leur grande richesse en antioxydants les protège. Certains producteurs proposent des mélanges « cuisine » à base d'huiles de carthame et de tournesol oléique (3) : deux variétés hybrides très pauvres en oméga-6 et très riches en oméga-9 ; ces huiles sont de saveur moins prononcée et surtout moins coûteuses qu'une huile d'olive ! A noter que l'huile de noisette, avec ses 80 % d'oméga-9, supporte très bien les cuis­sons, à réserver à quelques préparations exceptionnelles étant donné son parfum prononcé et son prix élevé !

Fritures et cuisson au-delà de 180 °C (four et gril) : seules les huiles d'olive et d'arachide sont adaptées, ainsi que les mélanges à base d'huile de tour­nesol oléique, arachide, olive de certains producteurs. Pâtisserie : malgré des températures de cuisson élevées, le corps gras associé aux amidons et protéines des consti­tuants de la pâte est relativement protégé. On éliminera bien sûr toutes les huiles très riches en oméga-3 et 6. Pour des utilisations salées de la pâte, on utilisera une huile d'olive, de sésame, de colza, de tournesol oléique ou carthame oléique, ou encore une huile de noisette pour les pâtes sucrées. On utilisera également ces dernières dans les pâtes brisées, les pâtes à cake et la pâte à brioche.

Conservation des huiles de pre­mière pression à froid : il s'agit surtout de préserver leurs constituants très fra­giles et facilement oxydables. Il faut les protéger de l'action de la lumière, de la chaleur et de l'oxygène de l'air. On les conservera impérativement au frais dans des bouteilles ou récipients opaques. Les plus riches en oméga-3 comme l'huile de lin, de cameline, de noix et de chan­vre seront impérativement conservées au réfrigérateur. Les délais de conservation sont de six mois pour la plupart, trois à quatre mois pour les trois plus fragiles (lin, chanvre, noix). Jetez impérativement et sans regret une huile entamée ayant une odeur rance.