Créatine : 100% Monohydrate ???

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Il était temps de mettre un terme aux illusions que suscite la créatine monohydrate. Face à la méconnaissance de cet acide aminé non protéique, de nombreuses fausses idées circulent, fondée sur une réputation usurpée par les "on dit". Savez-vous également qu'il n'existe pas qu'un type de créatine?? Nous les détaillerons ci-après, pour mieux les comprendre, et se faire une opinion finale fondée non pas sur du vent, mais sur des études scientifiques. Cela faisait un long moment que j’étais absent de ce blog, pourtant si intéressant. Mais me voici revenu. Pendant un moment, j’ai du m’absenter du forum comme du blog, et je me suis beaucoup consacré au forum, ce dernier ayant maintenant une partie spéciale diététique sportive, vraiment axée sur les apports protéiniques, et suppléments alimentaires les plus divers, orienté naturellement vers la musculation.

Comme vous l’avez vu, ce dossier est intitulé Créatine 100% Monohydrate…

Cet acide aminé non protéique a fait coulé beaucoup d’encre, depuis sa découverte en 1832… Et oui, pour tous ceux qui pensaient qu’il s’agissait d’une superbe découverte récente, c’est raté.

Un peu de théorie maintenant : La créatine est synthétisée par notre corps par 3 acides aminés : Glycine, Arginine, Méthionine.

La créatine augmente la masse musculaire ? FAUX !

La créatine ne développe par elle-même le tissus musculaire, mais elle permet aux muscle de gagner du volume, car elle va augmenter la capacité de vos muscles de se contracter. Ainsi, les séances pourront être plus intenses… Ceci étant donc, hors de question de n’utiliser que la créatine comme complément alimentaire pour accroître sa masse musculaire… De plus, un apport protéinique et glucidique (tels qu’on peut trouver dans les gainers) sont nécessaires pour augmenter l’absorbtion de la créatine.

La créatine augmente le volume musculaire ? OUI, mais…

… Si la créatin augmente le volume cellulaire, il ne faut pas dire que le tissus musculaire va être plus dense. Non, les tissus musculaires augmentent leur volume à cause de la rétention d’eau provoquée par la créatine…

Maintenant, parlons des différents types de créatine :

1 Créatine 100% Monohydrate.
2 Créatine Phosphate
3 Créatine Effevescente
4 Créatine Kre-Alkalyn
5 Créatine Ethyl-Ester
6 Tri - Creatine Malate
7 Créatine Citrate

Créatine 100% Monohydrate

C’est celle que 99% des athlètes utilisent… Mais ce n’est pas forcément pour autant la meilleure… En effet, son absorption est loin d’être idéale, car elle se dissous très mal dans l’eau, et une partie de la poudre avalée ne va pas passer dans le sang, et ne servira donc à rien. Le problème de la mauvaise absorption vient du sel, le monohydrate. Attention au choix de votre créatine monohydrate: Ce n'est pas parce que la composition de votre produit sera créatine 100% monohydrate, qu'il y aura 100% de créatine 100% monohydrate... La différence est énorme entre ces deux expression. Pour être certain que vous n'achetez que de la créatine, et non pas des déchets dus à sa production, vérifiez la présence de l'inscription "grade pharmaceutique" sur le paquet, ou alors l'inscription 100% créatine, et non uniquement créatine 100% monohydrate.

Créatine Phosphate

Je n’ai pu avoir malheureusement que trop peu d’informations concernant la créatine phosphate, sinon qu’elle est en partie détruite par l’estomac, ce qui n’est pas vraiment le but recherché… A écarter, donc…

Créatine Effervescente

Ce type de créatine est apparu en 1999, et a pour but d’éliminer le problème de l’absorption médiocre de la 100% Monohydrate. Et ça marche. En effet, une fois que le comprimé est au contact de l’eau et qu’il se dissout, l’effervescence produit des bulles de gaz comme nous le savons tous. Mais une fois que l’effet gaz du comprimé est terminé, la poudre de créatine ne redescend pas au fond du verre… Ce qui entraîne 85% d’efficacité en plus que la créatine monohydrate… Malheureusement, on trouve trop peu d’étude sur cette créatine, et le prix est dissuasif. De plus, un effet pervers peut résider dans la combinaison sucre+protéines+créatine, car si on utilise de la créatine effervescente, l’apport de sucre doit être légèrement diminué, car il diminue l’effet de l’effervescence, revenant après à l’efficacité de la 100% Monohydrate.

Kre-Alkalyn

Sujet sensible… En effet, la Kre-Alkalyn est en ce moment en pleine expansion… La théorie voudrait qu’en élevant le PH de la créatine, on empêcherai la rétention d’eau, et on permettrait à notre organisme d’absorber plus de créatine, et de neutraliser la conversion toxique créatine -> créatinine. Mais aucune recherche, aucun rapport ne confirme ces données… Et la société US qui a le brevet refuse strictement d’en dévoiler plus. Pour ma part, j’y croirais quand je saurai que, scientifiquement, ses effets ont été prouvés.

Créatine ethyl-ester

Créatine ethyl-ester = créatine liée à un esther (composé organique). Encore une fois, le but est d’augmenter l’absorption, et l’assimilation de la 100% monohydrate. Comme la Kre-Alkalyn, la Créatine Ethyl-Ester est censée neutraliser les effets négatifs de la créatine, au niveau trouble digestifs etc… Mais il y a eu des recherches, et aucunes n’ont pu prouver son efficacité, ce qui nous plonge dans un grand désarroi.

Tri Créatine Malate

Son nom vient du fait que 3 molécules de créatine sont liées à une seule molécule d’acide malique, ce qui a plusieurs effets : L’acide malique est un intermédiaire du cycle de Krebs. De plus, la Tri – Créatine Malate est beaucoup plus soluble que la 100% monohydrate. Encore une fois, l’absorption devrait s’en voir augmentée. Le peu de recherches qui a été mené va en effet en ce sens.

Bilan :

On arrive dans un océan de données, entre les créatines Ethyl-Ester, les Malate, les Kre-Alkalyn, et on en ressort tout aussi perdu… N’exagérons rien tout de même. Gardons en tête que la Créatine 100% Monohydrate a prouvé son efficacité, tout au long de ces années. Mais il faut retenir que ce n’est pas un produit miracle, et que son efficacité est liée à certaines variables humaines : Entraînement intensif, nutrition excellente, et respect des dosages et de la durée de cure.

Récapitulons ensemble l'usage de la créatine 100% Monohydrate: 6g pendant 7 jours, c'est ce qu'on appelle la période de charge. Certains prescriront une période de charge de 20g par jour. Je ne pense pas que cela soit utile, sachant que des études ont clairement montré que supprimer totalement la période de charge revient au même que faire une période charge, lorsqu'on mesure le taux de créatine 28 jours après la première prise.

D’autre part, on a pu entendre dire que la créatine était cancérigène, toxique… Tous ces mots ont été prononcés à cause de la méconnaissance de ce produit. Mais il est clair que le respect de la période de charge, des dosages, de la durée de la cure, est un élément très important. Il est également conseillé aux individus ayant des calculs reinaux, d’éviter toute utilisation de ce produit, bien évidemment…

Créatinement Vôtre,

Fab

Un article de Fabfanet, vous trouverez ses conseils en musculation et nutrition sportive sur le forum « Kestion Diététique » et « Kestion Musculation »